Alimentação saudável: por onde começar?

Alimentação saudável: por onde começar?

É possível observar que a população brasileira passou a adotar uma alimentação mais saudável, o consumo de frutas e hortaliças, por exemplo, aumentou mais de 15%, bem como hábitos de vida mais saudáveis, a realização de atividade física no tempo livre cresceu 25%. Dados do Ministério da Saúde, em uma pesquisa realizada pela Vigilância de Fatores de Risco para doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), Vigitel 2018. 

Mas por outro lado,  o mesmo estudo apontou aumento da obesidade no Brasil de 67,8% nos últimos 13 anos. No Brasil, mais da metade da população, 55,7% tem excesso de peso. 

Então a dúvida é: como mudar ?

Formação de hábitos saudáveis

Entenda que a formação do hábito alimentar é adquirida de forma gradual, formada ainda enquanto pequenos, pelos pais, que realizam essa tarefa de forma intuitiva, e muitas vezes cometendo erros que persiste por gerações. 

A mudança de hábito não precisa obrigatoriamente de um dia para outro. De uma maneira gradual, a pessoa perceberá os benefícios adquiridos. 

Abaixo listamos algumas estratégias que são simples, mas que contribuem muito para a saúde. 

Dicas para uma alimentação saudável

Planeje as compras

Faça uma lista do que deverá comprar e defina o cardápio da semana. Faça uma refeição antes de ir ao mercado, quando estamos satisfeitos a probabilidade de seguir a lista de compras sem ceder à vontade de comprar petiscos calóricos é maior. 

Beba água

Todos já sabem que beber água é essencial para nosso organismo, mas o que muitos não sabem é que nosso cérebro pode confundir sede com fome.

O sinal de sentir sede já significa que seu organismo está levemente desidratado. Para saber a média do consumo diário de água, basta calcular:

  • 35 ml x peso corporal
  • Exemplo: 35 ml x 65 kg = 2.275 ml

De acordo com o exemplo, você essa pessoa deverá consumir 2,3 litros de água ao longo do dia. 

Consuma mais alimentos in natura ou minimamente processados

Alimentos in natura são aqueles que vêm diretamente de plantas ou animais e não sofreram nenhum processo após deixar a natureza.

Já os alimentos minimamente processados são os alimentos in natura que sofreram limpeza, fracionamento, moagem, fermentação ou outro tipo de processo, sem adição de nenhuma substância. 

Prefira uma alimentação à base de:

  • Verduras
  • Legumes
  • Frutas
  • Grãos
  • Raízes
  • Tubérculos
  • Castanhas
  • Feijão
  • Ovos
  • Carnes (de frango, boi, peixe, porco)

Sempre variando entre eles.

Evite alimentos ultraprocessados

Estes possuem grande concentração de sódio, gorduras, conservadores e aromatizadores artificiais. 

Reduza aos poucos, evite comprar. Faça substituições, por exemplo: 

  • Hambúrguer congelado, pode ser feito em casa
  • Temperos prontos podem ser substituídos por mix de ervas com pouco sal

Reduza o consumo de açúcares e gorduras não saudáveis

Existem diversas opções de açúcares mais saudáveis como o mascavo, demerara ou até mesmo o açúcar de coco, mas ainda sim, deve ser consumido com moderação. 

Deixe aquela sobremesa para o fim de semana, faça substituições com ingredientes mais saudáveis e consuma com moderação. 

Da mesma forma, deve ocorrer com as gorduras, troque o óleo vegetal como o de soja, canola, por:

Lembre-se, que mesmo considerados saudáveis, devem ser consumidos com moderação. Por exemplo, quando você refoga o arroz, ele fica brilhante? Provavelmente está utilizando óleo demais. 

Importante entender que não existe alimento proibido, mas os açúcares, gorduras saturadas, frituras e farinha branca, devem ser consumidos com moderação. Se fizerem parte do seu consumo alimentar, reduza-os aos poucos. Equilíbrio sempre será a palavra chave!

Referências:

bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

sebrae.com.br/sites/PortalSebrae/artigos/estudo-mostra-novo-comportamento-do-consumidor-diante-da-pandemia,9388ad41eab21710VgnVCM1000004c00210aRCRD

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