Saiba quais alimentos devem ser consumidos juntos

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Ao realizar uma refeição variada, ingerimos diversos nutrientes que podem ou não ser utilizados pelo organismo dependendo de alguns fatores, como as combinações alimentares que interferem na biodisponibilidade dos alimentos.

E o que é biodisponibilidade? O termo biodisponibilidade de nutrientes diz respeito a quanto vamos absorver e utilizar os nutrientes disponíveis nos alimentos. Isso varia de acordo com as interações que esse nutriente vai sofrer, com substâncias (como medicamentos) e até com outros nutrientes. Essas interações podem aumentar ou diminuir a biodisponibilidade dos nutrientes.

Por isso, ao pensar no que vamos almoçar, devemos nos preocupar com as combinações alimentares do nosso prato, pois elas devem favorecer a biodisponibilidade dos nutrientes.

Alimentos que devem ser consumidos juntos

Em alguns casos, o próprio alimento tem nutrientes que favorecem a absorção de outro, como no caso do leite, em que o açúcar presente nele (lactose) e a vitamina D aumentam a absorção de cálcio.

Outro exemplo é que ao consumir boas fontes de gordura, como os óleos vegetais e os azeites, aumentamos a biodisponibilidade de algumas vitaminas, como as vitaminas A, D, E e K..

As fontes vegetais de ferro, como os feijões e vegetais verde-escuros, tem sua biodisponibilidade aumentada ao inserir uma fonte de vitamina C (laranja, limão, acerola, pimentão, entre outras), potencializando a absorção e a utilização do ferro pelo organismo. Outro benefício de consumir frutas como sobremesa é que a frutose (açúcar presente nas frutas) também favorece a absorção do ferro.

Alimentos que não devem ser consumidos juntos

Quem nunca comeu um hambúrguer com queijo ou estrogonofe? Essa combinação pode prejudicar a biodisponibilidade de alguns nutrientes, como o ferro.  O cálcio (presente no leite e queijos) compete com o ferro (presente na carne) e esses nutrientes acabam tendo a biodisponibilidade reduzida, pois nenhum é absorvido de forma eficaz.

O consumo de chá também deve ser evitado logo após as refeições, principalmente o chá mate e o chá preto, já que os taninos, substâncias encontradas nesses chás, diminuem a biodisponibilidade de zinco, ferro e proteínas presentes em alimentos como as carnes vermelhas.

Alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão e acerola) não devem ser sempre consumidos com alimentos fontes de cálcio (queijos, leite, brócolis e espinafre], pois diminuem a absorção do cálcio dos alimentos.

Alguns vegetais ricos em oxalatos (como espinafre, beterraba e nozes) e fitatos (como feijões, trigo e  castanhas) atrapalham a absorção do cálcio. Assim, não devem ser consumidos com alimentos ricos em cálcio, para promover melhor absorção. Lembrando que o processo de remolho e cozimento diminuem esses fatotes antinutricionais.

Outro caso em que a própria composição do alimento pode alterar a sua biodisponibilidade é o do ovo. Apesar de o ovo possuir uma boa quantidade de ferro, ele possui baixa biodisponibilidade. Isso acontece porque o ovo contém substâncias que impedem a absorção de parte do ferro presente nele.

E a gelatina? Realmente é uma boa fonte de colágeno? Não exatamente! É uma fonte pobre de proteínas e mesmo que tivesse alta concentração de colágeno, após o processo de digestão e absorção o organismo transforma essas proteínas conforme há maior demanda, não necessariamente em colágeno. Para obter mais colágeno através da alimentação é indicado usar o colágeno hidrolisado, que é composto de proteínas menores, o que garante sua absorção em até 90%.

Também é recomendado o consumo de alimentos fontes de silício (espinafre, vagem, aveia, pepino, coentro, lentilha, manga, banana e frutas secas), um mineral importante na formação do colágeno pelo organismo. A vitamina C é um poderoso antioxidante e também favorece a produção de colágeno pelo organismo.

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