Como Montar um Cardápio Plant Based

Como Montar um Cardápio Plant Based

A dieta plant based prioriza os alimentos naturais, frescos, integrais e minimamente processados, o que pode trazer diversos benefícios para saúde, como a proteção da saúde do coração, redução do risco de diabetes e doença de Alzheimer.

Aprenda como montar um cardápio plant based e confira um exemplo com 6 refeições.

Café da manhã e Lanches

As frutas são as opções mais comuns para recorrer nestas refeições, mas por serem ricas em carboidratos, em sua maioria, podem não proporcionar aquela sensação de saciedade por muito tempo, então o ideal é incluir fontes de gordura e proteínas. 

Veja alguns exemplos para incluir nos lanches e café da manhã plant based além das frutas:

  • Pasta de amendoim ou castanhas
  • Homus
  • Tofu
  • Bebidas vegetais (de coco, castanhas, amêndoas, etc)
  • Castanhas, nozes, amêndoas
  • Sementes de abóbora, girassol, chia e linhaça
  • Aveia e amaranto
  • Café e chás (sem açúcar)
  • Leite e derivados*
  • Ovos*

*Preferia os orgânicos de animais criados em pastagens, sempre que possível.

Almoço e Jantar

Algumas pequenas mudanças no que já estamos habituados, compõe boa parte desta refeição.

O tradicional arroz e feijão por exemplo, ganha mais fibras, vitaminas e minerais ao utilizar a versão integral do arroz, nesse caso, o alimento é minimamente processado pela indústria, mantendo boa parte dos seus nutrientes.

A carne é principal dúvida nestas refeições, muitos até desistem de seguir uma alimentação baseada em plantas por não saberem como substituí-la.

A alimentação plant based, diferente da vegana, não exclui o consumo de alimentos de origem animal, no entanto, é recomendado minimizar o consumo, ou seja, deve ser em menor quantidade quando comparada às plantas, além de  priorizar carnes de animais criados “livres” (a pasto ou selvagens) com alimentação natural e/ou orgânica.

Então, o que comer no almoço e jantar plant based? Confira nossa lista:

  • Cereais integrais: arroz integral, quinoa, cevada, trigo sarraceno, centeio, amaranto
  • Leguminosas: feijões (carioca, preto, branco, fradinho, fava, etc), grão-de-bico, lentilha, ervilha, etc.
  • Legumes e verduras: abóbora, abobrinha, cenoura, batata, beterraba, mandioca, mandioquinha, batata doce, inhame, cará, milho, jiló, quiabo, brócolis, chuchu, berinjela, etc.
  • Folhosos: couve, alface, repolho, rúcula, agrião, acelga, almeirão, chicória, etc.
  • Especiarias, ervas e condimentos: coentro, salsinha, hortelã, manjericão, tomilho, alecrim, cúrcuma, açafrão, pimentas, colorau, sal marinho, mostarda,  etc.
  • Sementes, frutas e castanhas

Se optar pelo consumo de alimentos de origem animal, certifique-se da origem dos mesmos no açougue e supermercados ou, se tiver a possibilidade, em fazendas locais. 

Para consumir com moderação:

  • Carne bovina e suína, leite e derivados (preferencialmente de animais criados a pasto, sem utilização de hormônios e antibióticos)
  • Peixes e frutos do mar (se possível selvagens capturados por pesca sustentável)
  • Aves e ovos: preferir a galinha caipira (criada a pasto com alimentação orgânica) e seus ovos

A utilização de óleos vegetais não é recomendada nesta dieta, por serem refinados pela indústria, retirando boa parte dos componentes do alimento. Na prática, o azeite de oliva e óleo de coco, ambos extravirgem e preferencialmente orgânicos são muito utilizados por adeptos a dieta.

Exemplo de Cardápio Plant Based:

Café da manhã: vitamina de morango (200ml de Leite de coco, 10 morangos congelados e 1 colher de semente de linhaça).

Lanche 1: melão e castanha de caju.

Almoço: tofu defumado com legumes assados, arroz integral, feijão e salada de agrião com abacaxi.

Lanche 2: homus  e chips de batata doce.

Jantar:  sopa de lentilha com quinoa e alho poró (azeite, cebola alho, alho poró, lentilha,  quinoa, caldo de legumes caseiro, sal marinho e pimenta do reino) salpicada com semente de abóbora e girassol.

Ceia: banana e aveia.

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Consulte um nutricionista para avaliação e prescrição de uma dieta individualizada de acordo com as suas necessidades.

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Referências:

https://diabetesed.net/wp-content/uploads/2016/09/PlantBasedDiets-Guide.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25312617/

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Revisado por Priscila Boaventura: Nutricionista registrada (CRN-3 44332) especializada em Nutrição Clínica e Terapia Nutricional. Graduada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e Pós-graduada pela Faculdade Método de São Paulo. Atualmente é responsável pelo conteúdo técnico dos sites Natue e Mundo Verde, em seu tempo livre, gosta de praticar artes marciais.

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