Como manter a hidratação durante o treino?

Como manter a hidratação durante o treino?

Que o consumo de água é essencial para a sobrevivência de todos os organismos vivos, isso já está claro. Mas é comum ouvir relatos sobre o baixo consumo de água, inclusive em praticantes de atividade física. 

Conheça quais são os benefícios da água em nosso corpo, como ocorre a perda de água e eletrólitos durante o treino e como manter a hidratação durante o treino.

Benefícios da hidratação adequada

A composição corporal humana é feita em cerca de 60% de água. Inclusive nos músculos, onde esse índice pode subir para 75%. 

A água é responsável por várias atividades para garantir o equilíbrio e funcionamento adequado do organismo.  A água é mantida em compartimentos extracelulares (fora das células, principalmente no plasma) e intracelulares (interior das células). 

Entre os benefícios da água para o corpo, está comprovado que a água:

  • É responsável pelo transporte de oxigênio e nutrientes para todas as células do corpo
  • urina é composta por cerca de 95% de água, desta forma, auxilia na desintoxicação do corpo e no funcionamento renal
  • Regula a temperatura corporal
  • Mantém a pele hidratada
  • Previne doenças como aparecimento de pedras nos rins, melhora a circulação sanguínea
  • Participa de outros processos fisiológicos, como a digestão, absorção e respiração

Recomendação da quantidade de água ao dia

Segundo o Guia Alimentar para a população Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde, a quantidade ideal de água a ser consumida varia conforme a idade e o peso da pessoa, mas, existe uma conta básica para entender a média, pode ser calculado o peso multiplicado por 35ml, por exemplo:

  • Indivíduo que pesa 75kg: 75kg x 35ml = 2,6 litros de água por dia

Essa indicação de consumo é aumentada quando realizado exercício físico e também deve ser levado em consideração o clima da região. 

Treino e perda hidroeletrolítica

Durante o exercício físico, o corpo elimina grande quantidade desse líquido por meio do suor. A sudorese (transpiração) é uma resposta fisiológica do organismo para redução da temperatura central do corpo. 

Mas durante a transpiração, não ocorre somente à perda de água, mas também de eletrólitos como sódio, potássio e magnésio. Podendo causar prejuízos para a saúde cardiovascular e reduzir o rendimento do exercício físico. 

Desta forma, dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios, a reposição hídrica somente através da água pode ser insuficiente. 

Atividades superiores à uma hora de duração, principalmente, corridas de longa distância e maratonas, quando exposto ao clima quente, é recomendado o consumo de isotônicos, água de coco e/ou bebidas esportivas, mas prefira opções mais saudáveis, sem adição de corantes e aromatizantes artificiais. Esses produtos são ricos em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, sobretudo, os eletrólitos perdidos.

Hidratação nos Treinos

Primeiramente é importante manter-se hidratado antes, desta forma, recomenda-se o consumo em torno de 500 ml de água ou isotônico nas duas horas que antecedem o exercício, para haver tempo suficiente para excreção do líquido ingerida em excesso. 

Durante o exercício, o consumo de água deve ocorrer em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor. 

A hidratação no pós-treino é igualmente importante. As duas primeiras horas após o término do treino são significativas para absorção de líquidos, aumentando assim o volume de plasma no sangue.

Referências:

scielo.br/pdf/rbme/v12n6/a20v12n6.pdf

https://abran.org.br/2019/02/06/pesquisa-ressalta-a-importancia-da-hidratacao-nas-atividades-fisicas/

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