Treina Crossfit? A dieta pode te ajudar a ter melhores resultados

Treina Crossfit? A dieta pode te ajudar a ter melhores resultados

O CrossFit® está cada vez mais popular no mundo e não seria diferente no Brasil, o número de adeptos aumenta a cada ano.  Para um melhor desempenho ao executar os exercícios de CrossFit® é fundamental uma alimentação adequada. Convidamos a Nutricionista Ana Carolina, pós-graduada em Nutrição Esportiva, para explicar alguns aspectos importantes da dieta que podem ajudar no seu treino. Confira!

O que é o Crossfit?

O Crossfit® é uma franquia de treinamento físico com um programa de condicionamento físico que utiliza: movimentos funcionais, constantemente variados, executados em alta intensidade.

Por apresentar exercícios diversos com características aeróbicas e anaeróbicas, promove ganhos metabólicos consideráveis, pois utiliza as três vias do metabolismo energético para as ações musculares.

Dessa forma a alimentação saudável e adequada é fundamental no treino de CrossFit®, para otimizar o desempenho dos praticantes.

Dieta no Crossfit

O site oficial da franquia traz recomendações gerais referente a alimentação, baseada na Zone Diet, uma dieta com proposito de controlar processos inflamatórios e gerar respostas hormonais.

Entenda como à alimentação pode potencializar o seu treino ou até mesmo prejudicar.

Energia

Segundo a nutricionista Ana Carolina, “dietas com restrições muito severas de calorias não são recomendadas”.

O consumo de calorias deve ser ajustado aos gastos diários somados aos gastas do exercício físico e ao objetivo do praticante, favorecendo a performance e ajudando a prevenir lesões.

Todos os macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) devem ser consumidos adequadamente para evitar a redução da performance e a perda de massa muscular (catabolismo).

Carboidratos

O consumo de carboidratos merece uma atenção especial devido as características do exercício.

Atividades de alta intensidade necessitam de maiores quantidades de carboidrato para serem desempenhadas, pois o carboidrato é o principal combustível utilizado pelo organismo durante esse tipo de exercício.

Na falta de carboidratos, o organismo irá usar proteínas e gorduras como fonte de energia e isso resultará na perda de gorduras, mas também na perda de massa magra. Além disso com a ingestão de carboidratos há um aumento da lipólise (quebra de gordura para ser usada como energia).

Proteínas

A ingestão de proteínas deve ser moderada, o consumo excessivo não leva a maior construção de massa muscular.

Hidratação

A hidratação não deve ser deixada de lado, lembre-se de ingerir líquidos, principalmente água, antes, durante e depois do treino.

Vitaminas e Minerais

Além do consumo de macronutrientes os micronutrientes não devem ser deixados de lado.

É importante consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais, como frutas, verduras e legumes, principalmente os com características antioxidantes, pois muitos radicais livres são gerados durante o exercício. “Quanto mais colorido for o prato, melhor”, conta Ana Carolina.

A suplementação de antioxidantes ainda é controversa na literatura, pois nosso corpo precisa de um balanço adequado entre antioxidantes e radicais livres. De maneira geral o consumo de alimentos ricos em vitamina C, E e flavonoides são suficientes.

Alimentação no Pré e Pós treino

A refeição pré-treino pode ser realizada entre 1 hora e 1hora e 30 minutos antes do treino, veja outras dicas que podem ajudar:

  • Consuma carboidratos, preferencialmente os complexos, para o adequado fornecimento de energia durante todo o exercício
  • Evite o consumo de gorduras em excesso para facilitar a digestão
  • Caso realize uma grande refeição, o intervalo até o início do exercício pode ser de até 4 horas.

Após o treino o consumo de proteínas e carboidratos deve ser priorizado para favorecer adequada construção e recuperação muscular, nesse momento você pode optar por carboidratos simples para serem digeridos mais rapidamente e recuperarem a energia dos músculos.

Respeite sua Individualidade

As recomendações variam de indivíduo para indivíduo. Em nutrição não existe resposta pronta, para descobrir qual estratégia funciona melhor com você, procure um nutricionista para te auxiliar a ajustar seus objetivos com as escolhas alimentares.

“Não abuse do seu corpo, uma dieta inadequada pode favorecer desconfortos e lesões”, completa Ana Carolina.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

——————————————————————————

Ana Carolina de Oliveira é nutricionista registrada (CRN-3 43949) Graduada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e Pós-graduada pelo CEFIT (Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento). Atualmente atua na área de Saúde Coletiva e Nutrição Clínica na Clínica Escola de Nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie, além de atuar em consultório com foco em nutrição clínica e esportiva.

Instagram: @nutri.anaoliveira

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Referências

CrossFit®

https://www.crossfit.com/faq/nutrition

Sociedade brasileira de medicina do esporte

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3s0/v15n3s0a01.pdf

The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27766133

New strategies in sport nutrition to increase exercise performance

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307?via%3Dihub

Carbohydrates for training and competition

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473

Dietary protein to support muscle hypertrophy.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301837

Nutrition and Athletic Performance

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26891166

Role of Redox Signaling and Inflammation in Skeletal Muscle Adaptations to Training

https://www.mdpi.com/2076-3921/5/4/48

Deixe um comentário

Seu e-mail não será publicado.