Cuidados com alimentação aos 20, 30, 40, 50 e 60 anos

Cuidados com alimentação aos 20, 30, 40, 50 e 60 anos

Ter uma alimentação saudável promove maior qualidade de vida, por fazer o corpo funcionar corretamente reagindo as funções normais, além de ser uma das melhores maneiras de prevenir doenças. Por isso, devemos tomar alguns cuidados com a alimentação ao decorrer da vida.

Alguns pontos a se preocupar são comuns à todas as fases da vida, os macronutrientes, por exemplo.

Os carboidratos são importantes em todas as fases da vida, pois são a nossa fonte primária de fornecimento de energia. É importante lembrar, que os carboidratos na versão integral, no geral, são boas opções, pois apresentam maior quantidade de fibras alimentares que irão auxiliar no funcionamento do intestino e outras funções.

As proteínas também são fundamentais na alimentação em qualquer fase da vida. Elas têm função estrutural, reconstroem tecidos lesionados, realizam transporte de substâncias no organismo, regulam diversos hormônios, entre outras funções extremamente importantes.

Por fim os lipídeos (gorduras), também são fundamentais, apesar de muitas vezes serem considerados grandes vilões. Os lipídeos têm a importante função de transportar algumas vitaminas para dentro do organismo, são componentes da estrutura das membranas das nossas células, são fontes de ácidos graxos essenciais, e por aí vai uma lista de coisas positivas trazidas pela gordura.

Existem algumas peculiaridades com relação aos nutrientes nas mais diversas fases da vida, e apesar de terem em comum o fato de deverem conter os três macronutrientes, existem diferenças dentre tais fases.

Alimentação aos 20

Aos 20 anos, uma dieta balanceada, contendo todos os nutrientes em quantidades adequadas e sem muitas restrições, pode ser o suficiente

Nesse período é normal acumular inúmeras atividades de trabalho e/ou estudo e, portanto, consumir alimentos energéticos é importante.

O metabolismo, funciona em ritmo acelerado nessa fase da vida, tornando-se menor a preocupação com a manutenção do peso, por exemplo.

Esta é uma fase onde é importante evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, optando por drinks com menor teor alcoólico, ou ainda as bebidas não alcoólicas.

Com a rotina dos jovens de hoje, é também recomendado que haja um planejamento das refeições a serem feitas, pois os jovens costumam acordar muito cedo para ir trabalhar/estudar e acabam por sair de casa sem comer nada, ou comem na rua algo que normalmente não é muito saudável.

Comer na rua, é algo muito comum entre os jovens, principalmente fast foods e outros alimentos com calorias vazias, que são carregados de açúcar e gordura saturada e não trazem benefício algum para a saúde, sendo muito importante evitá-los sempre que possível.

É muito importante que haja um consumo adequado de todas as vitaminas e minerais, que são encontrados em diversos alimentos, mas especialmente nas frutas, legumes, verduras e leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc).

As mulheres precisam se preocupar em especial com o Ferro, uma vez que todos os meses ocorre perda de sangue através da menstruação. Algumas fontes de ferro são:

  • Carnes no geral
  • Feijões
  • Vegetais verde-escuros

Uma cominação, é associar as fontes vegetais às frutas cítricas, pois favorecem a absorção do Ferro.

O importante então, é alimentar-se bem, com uma grande variedade de alimentos, evitando excesso de gorduras, açúcares e álcool. Desta maneira, estará garantido que a próxima fase da vida chegue com muita saúde.

Alimentação aos 30

Chegando aos 30, o desafio de manter uma alimentação equilibrada e saudável torna-se ainda maior.

Com muito mais responsabilidades e muito menos tempo para tantos afazeres, essa é aquela época em que você tem tudo para aderir um estilo de vida desregrado, e completamente maluco.

Mas depois, as consequências vão começar a aparecer, provavelmente na forma de doenças, então não é hora de descuidar da alimentação.

Ao chegar nessa idade, o metabolismo está um pouco mais lento e os tecidos muscular e ósseo estão menos fortalecidos.

Nessa fase é importante:

  • Reforçar a quantidade de proteínas ingeridas
  • Evitar os carboidratos simples dando preferência aos integrais
  • Evitar alimentos ricos em gordura
  • Consumir boas quantidades de cálcio e antioxidantes (vitamina A, C, E, flavonoides, carotenoides, selênio, etc.)

Os antioxidantes são compostos que irão combater aos radicais livres, prevenindo danos celulares, dessa maneira, auxiliam na prevenção de diversas doenças e problemas de saúde. Esses antioxidantes podem ser encontrados em: laranja, morango, tomate, acerola, uvas, couve, agrião, brócolis, cenoura, arroz, trigo, grãos integrais como chia, sésamo e linhaça, castanha do Pará e castanha-de-caju.

Alimentação aos 40

O tão temido 40 chegou e o corpo começa a passar por grandes mudanças. O metabolismo diminui acentuadamente o ritmo de desempenho, e isso restringe o gasto calórico.

Os níveis hormonais passam a variar de forma brusca. Por esse motivo, pode ocorrer um aumento do desejo de comer doces e carboidratos.

Também aos 40, a menopausa começa a se manifestar para as mulheres, reduzindo o nível de hormônios no sangue e consequentemente, a realização de diversas funções corporais.

A diminuição das taxas hormonais é responsável por um relevante aumento na gordura da região abdominal, ou seja, nesta fase muitos fatores parecem favorecer o aumento de peso e concentração de gordura corporal.

É importante que haja o aumento do consumo de frutas, legumes e verduras, para que possam suprir as necessidades físicas de vitaminas e minerais. O aumento do consumo de cálcio na dieta é fundamental, uma vez que a osteoporose começa a se desenvolver normalmente aos 40 anos, portanto deve ser mantido diariamente na dieta alimentos como iogurtes, queijos, leite, linhaça, castanha-do-Brasil, couve e rúcula.

Ainda mais importante que aos 30, os antioxidantes devem estar muito presentes na dieta de pessoas com 40 anos ou mais.

Uma sugestão para inclusão na dieta é o consumo de soja, que contém isoflavonas e ajudam a reduzir a severidade das ondas de calor causadas pela menopausa. Outros alimentos que podem ajudar nos sintomas da menopausa são peixes e chocolate amargo.

Alimentação aos 50

O funcionamento do metabolismo fica ainda mais lento, assim, ajustes nas “porções” das refeições devem ser novamente realizados. Uma sugestão, seria comer em quantidades menores e realizar um maior número de refeições.

Com o passar dos anos torna-se cada vez mais importante o consumo de antioxidantes, portanto, estes são mais importantes nessa fase que na anterior e serão ainda mais importantes na próxima fase.

O intestino também pode não estar funcionando perfeitamente, e aí vemos a importância das fibras, e consequentemente do consumo de frutas, verduras e legumes, bem como cereais integrais.

Conforme a idade vai chegando, começamos também a perder massa muscular, que é um processo comum, mas que pode ser amenizado com o consumo adequado de proteínas na dieta.

Não podemos esquecer do cálcio. Ao envelhecer, começamos a ter um maior desgaste ósseo e por isso é muito importante o seu consumo ideal através de suas fontes alimentares e possivelmente, a suplementação.

Alimentação aos 60

A terceira idade é uma fase onde torna-se ainda mais importante cuidar da alimentação e evitar excessos.

Tudo começa a mudar de maneira brusca, outra vez, e progressivamente o olfato e paladar começam a ficar com uma sensibilidade reduzida. Aí é onde mora o perigo, pois com tal sensibilidade reduzida, a tendência é que se passe a usar maior quantidade de sal, de açúcar, de temperos no geral. Isso pode acarretar diversos problemas para a saúde.

O sistema imunológico também está um pouco mais frágil nessa fase, é importante então além dos tão falados antioxidantes, manter maior segurança alimentar, para isso, evite comer alimentos na rua ou coisas que não saiba a procedência, pois podem estar de alguma forma, contaminados e trazer complicações.

O consumo de fibras é sempre muito importante, e nesse caso é aconselhado também o consumo de probióticos e prebióticos, que ajudam a restaurar e/ou fortalecer a microbiota intestinal.

Mesmo com esses cuidados, muitas vezes a absorção intestinal de alguns nutrientes fica prejudicada, por isso é importante manter acompanhamento com especialista para verificar se há necessidade de realizar suplementação com polivitamínico ou com algum nutriente específico.

Se o cálcio é importante em fases anteriores da vida, nesta fase é primordial. Talvez seja necessário, inclusive suplementação, pois ao envelhecer o desgaste ósseo fica ainda maior.

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Em todas as fases mencionadas não podemos esquecer do consumo de água, pois é sempre primordial para todos os processos biológicos do organismo. O consumo de fibras deve ser acompanhado do consumo adequado de água, caso contrário o efeito das fibras no organismo será reverso, causando constipação e funcionamento inadequado.

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