Exercícios para fazer com materiais disponíveis em casa

Exercícios para fazer com materiais disponíveis em casa

Treinar em casa se tornou bem comum para muitas pessoas. Existem inúmeros exercícios e agora muitas aulas e programas para te ajudar a manter em forma.

Muita gente saiu comprando vários materiais de treino para ajudar a treinar em casa e, realmente, ter algum material pode aumentar e muito seu repertório de exercícios físico.

Mas saiba que é possível treinar em casa com segurança e com materiais que você já possui? Confira as dicas do personal trainer Renato Santiago.

Dificuldades para treinar em casa

Treinar em casa é confortável afinal você pode treinar a qualquer hora, não tem problema de estacionar, trânsito, lotação em aparelhos, fila em banheiro… ou seja, basta você querer!

Porém existem outras dificuldades e uma delas é ter um bom treino adequado para o seu nível e seu objetivo

Imitar o treino dos outros poderá não trazer resultados além de aumentar risco de lesões e por isso indicamos uma consultoria de treino online em que um personal trainer poderá periodizar um treinamento para o seu nível, objetivo, local e materiais de treino, conta Renato.

Outra dificuldade é não ter materiais adequados para treinar, o que dificulta e às vezes torna perigoso alguns exercícios. Existem vários vídeos na internet de acidentes com pessoas treinando em casa e, para evitar isso, algumas dicas simples podem ajudar:

  • Prepare o ambiente para o treino
  • Afaste móveis e vasos
  • Evite pisos escorregadios
  • Cuidado com janelas e portas de vidro

E os materiais para treinar? Abaixo, o educador físico traz alguns exemplos de bons materiais para você treinar de forma segura e elevar o nível do seu treino.

Materiais disponíveis em casa para treinar

Exercício com cadeira, puffs ou sofá

Esses são ótimos móveis que irão aumentar o seu repertório de exercícios. Os exemplos de exercícios abaixo podem ser usados para os três móveis! Mas antes, algumas dicas importantes:

  • Apoie a cadeira/puff em alguma parede para garantir que não irá escorregar;
  • Puffs muito leves podem virar facilmente, evite usá-los;
  • Cadeiras/Bancos de plásticos podem quebrar facilmente durante o exercício, além de risco de queda que poderá provocar cortes pelo material. Não use.

Exercícios

Glúteo banco

glúteo banco

Esse exercício é para nível intermediário. Caso seja iniciante, comece com um banco mais baixo ou até mesmo um degrau de escada. 

Com o pé bem apoiado (evite bases muito moles), suba com a força da perna de cima. Eleve o joelho e retorne devagar mantendo a força na perna de cima. 

Tríceps banco

Tríceps banco

Esse é um ótimo exercícios para tríceps, peitoral e ombro. Repare que o quadril passa raspando no sofá, isso evitará que force seu ombro. 

Os pés mais próximos facilitam o movimento e mais afastados do quadril dificultam. Evite afastar muito as mãos do tronco, deixe mais próximo para manter uma movimentação mais natural nas articulações. 

Agachamento búlgaro

Agachamento búlgaro

Repare que o puff está bem apoiado e a perna do chão deve estar um pouco a frente do tronco. Com o pé bem apoiado, flexione os dois joelhos e desça devagar mantendo o equilíbrio. 

Se você for iniciante pode tentar fazer esse exercício, porém se apoie em alguma parede para manter a estabilidade. 

Exercícios com lençol

Esse pode te surpreender! Uma simples toalha ou lençol poderá aumentar e muito o número de exercícios para fazer em casa, basta ter um pano relativamente grande. 

Também é possível usar esse material para alongamentos, outro fator essencial do treinamento que quem treina em casa costuma não dar muita atenção.

Primeiro as dicas: o pano precisa ser resistente, e dê preferência alguma toalha ou lençol que você não queira mais, pois você irá prender na porta e certamente irá sujar e estragar o tecido.

  1. Faça um nó no meio da toalha
  2. Coloque o nó do outro lado da porta
  3. Feche a porta deixando o lençol preso
  4. Tranque a porta para que ninguém possa abrir acidentalmente

Exercícios 

Remada

Remada

Com os pés à frente, mantenha o tronco ereto e estenda os cotovelos deixando o ombro ir levemente para frente. Flexione os cotovelos e aproxime as escápulas, esmagando o meio das costas. Retorne devagar. 

Para dificultar, você pode dar um passo para frente inclinando mais ou pode fazer com uma mão só. 

Bíceps

Bíceps

Semelhante à remada, porém agora com a palma das mãos virada para cima, flexione o cotovelo levando as mãos na orelha. O retorno deve ser devagar. 

Esse é um exercício que trabalha o bíceps braquial, porém algumas pessoas preferem fazer com as mãos viradas para dentro, nessa posição irá ativar mais os músculos do antebraço. 

Crucifixo invertido

Crucifixo invertido

Esse é um ótimo exercício para postura, trabalha o deltoide posterior, na mesma posição inicial que a Remada, porém dessa vez você irá manter os cotovelos estendidos e abrir o braço o até a linha do ombro. 

Esse é um exercício difícil. Para facilitar, não deixe o corpo tão inclinado. Apesar de ser um erro (mas não prejudicial), flexionar o cotovelo ao puxar mantendo os braços abertos pode ser uma boa variação caso não consiga desse exercício. 

Com alguns móveis e pouco espaço fizemos um treino para praticamente todos os músculos do corpo. Agora é com vocês! 

Bons treinos! 

________________________________________________________________________________

*Renato Santiago é bacharel em Educação Física, pós-graduado em Marketing e Administração Esportiva, personal trainer e fundador da Hora do Treino.

Deixe um comentário

Seu e-mail não será publicado.