Higiene do sono: o que é e como melhorar a qualidade do sono

Higiene do sono: o que é e como melhorar a qualidade do sono

​Ter uma noite mal dormida, afeta diretamente a saúde mental e física. É normal ter sintomas como cansaço excessivo, não ter energia durante todo o dia, reduzir a produtividade, afetar o equilíbrio emocional e até mesmo o peso corporal. 

O que muitos não sabem é que a rotina e alimentação afetam diretamente na qualidade do sono, pois não basta dormir em média 8 horas de sono, é preciso ter qualidade. E uma noite bem dormida é essencial para o humor, saúde cerebral e cardíaca, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e peso. 

Entenda o que é a higiene do sono e confira dicas para ter uma melhor qualidade do sono.

O que é higiene do sono? 

Consiste na adoção de um conjunto de bons comportamentos, rotinas e condições ambientais relacionadas com o sono, que possibilitam uma melhor qualidade e duração do sono.

Como manter uma boa higiene do sono? 

Tenha uma rotina que lhe permita acordar e levantar sempre no horário mais aproximado possível, mesmo que seja durante os finais de semana ou no caso de ter tido insônia na noite anterior, mesmo sentindo sono ao longo do dia, não tire cochilos, pois isso irá ajudar a regular o ciclo de sono. 

Praticar algum exercício físico, de 3 a 5 vezes por semana, contribui no ciclo circadiano a ser mantido. Mas a prática deve ser realizada distante do horário de dormir, para evitar interferência na fase de início do sono. Sendo ideal fazer atividade física com 4 horas ou mais antes da hora de dormir. 

As últimas refeições devem ser com (jantar e ceia), evitando o consumo de alimentos com cafeína, como café, chás, chocolate, refrigerantes, assim como açúcar e gorduras. 

Os alimentos que podem ser consumidos no final do dia e a noite que contribuem com melhor relaxamento do corpo e mente são:

  • Frutas como a banana, maçã, ameixa e cacau
  • Nuts como nozes, amêndoas e castanhas 
  • Cereais integrais como aveia, arroz integral e farelo de arroz

Os chás também são ótimas opções para o relaxamento, consuma como o chá de capim-cidreira, maracujá, jasmim, melissa e camomila – estes chás exercem função calmante sobre o sistema nervoso e induzem o sono.

Tomar um banho morno antes de deitar para dormir, ajuda no relaxamento e pode facilitar o início do sono, assim como ouvir uma música relaxante, meditar ou ler um livro. 

O ambiente também é importante para que tenha qualidade durante o sono. Prefira ambientes escuros, evite luz acesa no quarto, a luz da TV, uso de celular, ou até mesmo no corredor. O quarto não deve ser um ambiente barulhento, pois pode interferir no sono causando microdespertares, interrompendo todas as fases do sono que devem ocorrer durante a noite. 

Evitar trabalhar enquanto estiver deitado na cama para dormir, assim como o uso de celulares, TV ou relógios digitais. 

Referências:

https://www.sbp.com.br/especiais/pediatria-para-familias/desenvolvimento/higiene-do-sono/

sono.com.br/node/34

pneumosono.com.br/blog-do-sono/2-orientacoes-para-higiene-do-sono

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