Como lidar com a ansiedade alimentar na quarentena

Como lidar com a ansiedade alimentar na quarentena

Atualmente vários memes e publicações estão com o tema: vou sair da quarentena rolando. Isso se deve ao aumento do consumo alimentar nessa fase devido a pandemia. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a saúde é definida como um “estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de afecções e enfermidades”, nesse contexto, lidar com a ansiedade desse momento, é extremamente importante para manutenção da saúde

Nesse Dia Mundial da Saúde separamos dicas para ajudar a lidar com a ansiedade e reduzir a compulsão alimentar.

Ansiedade alimentar

A comida pode se tornar um refúgio para relaxar, estar em casa o dia inteiro acaba agravando esse quadro. E de 5 em 5 minutos você vai até a geladeira procurar algum docinho pra comer, não é mesmo?

Não se culpe! É normal sentir ansiedade em meio a situações novas, planeje, de acordo com sua rotina, horários aproximados e constantes para suas refeições e pense no que irá comer.

Você tem fome de quê?

Segundo a Psicóloga  Kamilla Sawczen, comer começa com estímulos ambientais, estar em casa, uma nova rotina, novas situações, até o organismo se adaptar leva tempo e nesse meio podemos desencadear momentos de ansiedade. 

A ansiedade é um estado negativo com características de:

  • Nervosismo
  • Angústia
  • Inquietação
  • Frustração 

Uma reação automática a estes sintomas é buscar na comida  uma distração ou conforto, ou seja, os “comfort foods” são alimentos que nos remetem a  alegria, diversão, prazer, por exemplo: 

“Qual a lembrança que vem a sua cabeça quando olha uma pizza? Geralmente quando comemos pizza, estamos rodeados de famílias, amigos, comemorando, celebrando algo bom. Esses momentos são registrados em nossa memória e ao menor dos estímulos aguçando os nossos sentidos, vamos à busca de prazer”, conta a Psicóloga.

Do estímulo ao comportamento de comer.

Ambiente: pode ser ocioso ou preocupante;

Estímulo: cheiro de bolo da vizinha;

Pensamento: procurar algum doce;

Comportamento:  encontrar ou faz alguma receita de doce.

Dicas para comer consciente

O termo comer consciente em inglês “Mindful Eating”, surgiu a alguns anos e busca ensinar a colocarmos atenção e sentir o momento da refeição incluindo os sinais que o nosso comer dá quando estamos satisfeitos.

7 Dicas de como praticar o comer consciente:

  1. Defina horários para suas refeições, escolha de acordo com sua rotina se vai fracionar a alimentação em 3, 4, 5 ou até 6 vezes. 
  2. Aproveite a quarentena e participe do preparo dos alimentos. Desfrute desse momento, desde do corte dos legumes até o cozimento. 
  3. Arrume a mesa, mesmo que só você vá comer. Coloque uma toalha, os talheres e sente-se. 
  4. Evite comer em frente televisões, celulares e distrações. Separe esse tempo apenas para você e sua refeição. 
  5. Deguste o que está comendo, sinta os sabores individuais e depois juntos, aprenda a explorar os sabores. 
  6. Coma devagar e mastigue bem. Só depois 20 minutos a comida começa a chegar no estômago e que começa a sensação de saciedade, espere esse tempo para decidir se preciso ou não repetir a comida. 
  7. Não se prive de comer algo que goste. Mas lembre-se de mastigar devagar.

Benefícios do mindful eating

  • Você passa a fazer escolhas conscientes e a respeitar seu corpo;
  • O prazer em comer é quase que instantâneo, sempre saboreando e degustando os alimentos;
  • Você passa a reconhecer quando está com fome ou quando está ansioso, sem descontar na comida;
  • A aprendizagem sobre o próprio corpo se torna importante para você.

Alimentos que auxiliam na ansiedade

Folhas verde-escuras: Alimentos como rúcula, agrião, couve e espinafre possuem na sua composição ácido fólica, uma vitamina que auxilia na redução dos sintomas de ansiedade.

Cacau: trás a sensação de bem-estar devido aos seus flavonoides, magnésio e triptofano, pode ser incorporado em receitas ou se preferir consuma o chocolate 70% cacau, em pequenas porções.

Banana: Pode ser consumida in natura, em panquecas e até vitaminas. A banana é precursora de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor.

Sementes de abóbora: Contém altos níveis de triptofano, e assim como a banana é percurso de serotonina. As sementes podem ser consumidas como snack, em saladas e pães. 

Chás: alguns chás têm propriedade relaxante, são ótimas opções antes de dormir. Opte por chás como maracujá, melissa e camomila.

Atividades para aliviar os sintomas da Ansiedade

Confira algumas atividades que a Psicóloga disponibilizou para ajudar aliviar os sintomas de ansiedade em casa.

Materiais: papel e canetinha, lápis de cor, giz de cera. Anota aí!!!

1. Alimente sua autoestima:

Eu acredito que… (complete a frase e crie mais frases)

Faça uma lista de elogios para você!

2. Trabalhando a memória: 

Tudo o que fazemos, é registrado, e o acesso às memórias nos levam muitas vezes a saudades, mas vamos usá-la a nosso favor.

3. Quem lê mais na sua família? 

Aproveite e leia um livro para você, filhos ou outras pessoas do seu convívio

4. Quem assiste mais TV na sua família? (assista séries e filmes escreva sobre sua reflexão.)

Por exemplo: um tio assiste bastante TV. Assista e compartilhe sua reflexão com ele ou mais pessoas.

5. Faça um cartão de suas prioridades neste novo momento. Comprometa-se consigo. Realize e Pratique as atividades.

cartão de prioridades
“Quando a ansiedade chegar, com inquietação, nervosismo,
respire fundo! Há mais de uma maneira de resolver uma situação. Escreva seus pensamentos negativos. Procure respostas assertivas que contribuam, por exemplo: sou capaz de tentar coisas novas? o que aprendi com isso?”, sugere Kamilla.

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Kamilla Roberta de Oliveira SawczenPsicóloga, graduada pela Universidade Nove de Julho – Uninove – com Aprimoramento em Psicologia do Esporte, cursando libras. Atua no consultório particular e online (atende adolescentes, atletas e adultos), ministra palestras e rodas de conversas em empresas, escolas etc., também atua como Psicóloga voluntária da equipe de Ginástica Olímpica de Guarulhos/SP.

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