Melhores proteínas para vegetarianos

Melhores proteínas para vegetarianos

É comum acreditar que pessoas que seguem alimentação vegetariana ingerem menos proteína do que a população onívora, ou seja, aqueles que comem carnes, porém diversos estudos já comprovaram que a quantidade proteica ingerida pelos vegetarianos que seguem uma alimentação variada e equilibrada, é adequada à recomendação e, portanto, não corre risco de desnutrição proteica.

Um cardápio saudável conta com quantidades de 10 a 15% do valor calórico total proveniente de proteínas, mas os estudos populacionais mostram que a população onívora consome valores acima da recomendação, enquanto a população vegetariana consome quantidades consideradas adequadas. Isso nos leva a concluir que de certa forma, a dieta vegetariana é mais apropriada do que a onívora para manter a recomendação das proporções de macronutrientes.


Os tipos de proteínas

As proteínas são formadas por aminoácidos, que podem ser considerados essenciais ou não essenciais. Os aminoácidos essenciais, são aqueles que nosso organismo não produz ou produz em pequenas quantidades, e por isso é “essencial” que sejam ingeridos através da alimentação. Já os aminoácidos não essenciais, são os que o organismo produz e, portanto, sua ingestão não é tão essencial.

Existem também classificações para proteínas, sendo elas: proteína de alto valor biológico e proteína de baixo valor biológico. As proteínas de alto valor biológico são as “completas”, que em sua composição apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas e são de origem animal. As proteínas de baixo valor biológico são “incompletas”, pois em sua composição não apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas e estas são de origem vegetal.

Após essa explicação, a grande dúvida da maioria das pessoas é: se as proteínas completas estão nos alimentos de origem animal, como os vegetarianos conseguem ingerir todos os aminoácidos essenciais?

Os alimentos de origem vegetal podem apresentar baixo teor de alguns aminoácidos específicos. Porém a combinação de vários alimentos de grupos diferentes irá fornecer todos os aminoácidos em ótima quantidade.

Quais as melhores fontes de proteína para os vegetarianos?

Dentre os alimentos de origem vegetal que apresentam maior quantidade de proteína estão:

  • Soja
  • Pistache
  • Amêndoas
  • Castanha de caju
  • Quinoa
  • Aveia em flocos (crua)
  • Lentilha
  • Grão-de-bico
  • Tofu
  • Feijão Carioca
  • Feijão preto
  • Feijão fradinho

Mas para facilitar a escolha na hora de comer, você deve saber que não são somente estes os alimentos que contém proteína. De forma geral os alimentos ricos em proteína são as leguminosas (Feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, etc.), e para quem não come apenas carnes, também são opções ótimas de fonte proteica o leite e seus derivados (queijos, iogurtes, bebidas lácteas, creme de leite, etc) e os ovos.


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