Musculação ajuda a emagrecer

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Artigo de especialista – Camila Vilanova*

Hoje em dia, a grande recomendação para emagrecimento tem vindo de atividades aeróbicas de mais alta intensidade, como o HIIT. Entretanto, a musculação, que tem sido pouco citada, pode ser uma grande aliada nesse processo.

O treinamento com pesos, como a musculação também é conhecida, é uma atividade muito benéfica por ser individualizada, respeitando o biótipo, objetivos e necessidades de cada pessoa. Além disso, é a atividade que tem o poder de maior ganho de massa muscular e menos risco de lesões.



Por que é importante a massa muscular para o emagrecimento

A massa muscular, ou seja, os músculos, é um grande interferente do nosso metabolismo. Assim, quanto maior a quantidade de músculos, maior nosso metabolismo de repouso (responsável pelo gasto calórico sem movimento). O tecido muscular é três vezes mais metabólico que a gordura, isso significa que cada quilo extra de músculo que você tiver no corpo gastará 3 vezes mais calorias (só por existir, sem movimento) do que se fosse gordura no lugar.

Emagrecedor x Perder peso

Uma questão que acaba assustando muito as pessoas, principalmente as mulheres, é que quando aumentamos a quantidade de músculos, o peso na balança sobe. Isso acontece por um único motivo: o músculo pesa mais do que a gordura. Ele ocupa um volume menor, porém pesa mais.

Então, se aumentarmos a massa muscular sem diminuir significativamente a gordura o ponteiro da balança vai subir. Se ganhar massa muscular e perder gordura, a tendência é que a balança não se altere muito, mas o seu corpo visivelmente fica mais fino justamente por causa da perda do volume de gordura. O músculo é mais compacto.

A grande questão que devemos entender é que emagrecer é perder gordura, e não só perder peso. Afinal, podemos perder peso inclusive por redução de massa muscular ou por desidratação, por exemplo. Então, não vamos nos ater apenas ao peso da balança, existem outras formas de avaliarmos a perda de gordura. A medida de circunferência de cintura, bioimpedância e análise das dobras cutâneas são algumas formas de fazer essa avaliação.

Como deve ser o treino para reduzir medidas

Existem dois tipos muito eficientes de montar um programa de musculação para redução de medidas:

Programa em circuito alternado por segmentos
Utiliza-se a execução dos exercícios sem intervalo ou com muito pouco, alternando grandes grupamentos musculares de membros superiores, inferiores e região do core (tronco). O gasto calórico durante a sessão é de moderado a alto e o gasto calórico pós-exercício (EPOC) também é elevado.

Programa para hipertrofia muscular
Esse programa prioriza repetições dos exercícios entre 8 e 12 com falha concêntrica, ou seja, o aluno coloca uma carga de treino na qual só consiga realizar 8 a 12 repetições visando o ganho de massa muscular. Nesse programa, o gasto calórico durante a sessão pode não ser tão elevado, porém o gasto calórico pós-treino faz com que as calorias necessárias para a reconstrução muscular provoquem emagrecimento.

*Camila Vilanova é formada em educação física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), pós-graduada em reabilitação cardíaca e grupos especiais pela Universidade Gama Filho, especialista em gestantes pelo método Mais Vida Gestante e personal e profissional Coach pela Academia internacional de Coaching.



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