O que comer antes de correr?

pré-treino corrida

A corrida é um esporte que vem ganhando cada vez mais adeptos, já que pode ser praticada em qualquer lugar e não necessita de equipamentos especiais, com exceção de um tênis. A alimentação é fundamental para obter um bom desempenho durante a corrida. Os alimentos consumidos antes da corrida não só são responsáveis para possibilitar correr o seu máximo, mas também podem contribuir para a proteção do organismo, atuando na prevenção de lesões. Além disso, a alimentação também é capaz de estimular o sistema imunológico, que pode enfraquecer, principalmente para quem corre ao ar livre.

Quais nutrientes comer antes de correr?

Alimentos que dão energia:

O carboidrato é o principal responsável pelo fornecimento de energia rápida para o corpo. É encontrado em pães, bolo simples, tapioca, macarrão, arroz, milho, batata-doce ou mandioca cozidos, além de frutas secas ou in natura e cereais como quinoa e aveia.

Oleaginosas:

Outra boa opção de alimentos energéticos, além de serem fonte de minerais (zinco, magnésio) e aminoácidos (arginina) que têm ação vasodilatodora e ajudam na performance esportiva. As castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, pistache e avelã podem ser consumidas in natura, utilizadas em receitas ou consumidas na forma de pastas, como a pasta de amendoim.

Óleo de coco:

Ideal também como fonte de energia para quem segue uma dieta com teor de carboidrato controlado. Boa opção de alimento energético, pois é um tipo de gordura diferenciada (TCM), que fornece energia rápida, além de fortalecer o sistema imunológico do corredor.

Proteína:

As proteínas são obrigatórias para a recuperação muscular após a corrida, no entanto, comer alimentos ricos em proteínas antes de correr também pode contribuir para a melhora da performance, já que são ricos em aminoácidos como BCAA e arginina. Suplementos de proteína em pó são práticos, mas outros alimentos como tofu, iogurte, ovo, frango, peixe e carne são opções.

Fibras:

A recomendação de alimentação pré-treino para atletas indica que as fibras devem ficar de fora, pois podem causar complicações gastrintestinais, já que aumentam o tempo de digestão ou aceleram o trânsito intestinal. No entanto, dependendo do nível de atividade física e da individualidade de cada um, alimentos ricos em fibras podem fazer parte do pré-treino. Alimentos ricos em fibras fornecem carboidratos de baixa carga glicêmica, dando energia constante para o treino. Portanto, certos alimentos como frutas, aveia e semente de chia são algumas opções.

Vitaminas e minerais:

Muito importantes para o corredor, são fundamentais para a performance na corrida, além de fortalecerem o sistema imunológico. Também têm ação antioxidante ao neutralizar os radicais livres, evitando dores musculares e possíveis lesões.

Água:

Antes de correr, especialmente corridas de longas distâncias, é recomendado consumir 500ml de água, de uma a duas horas antes da corrida, além de 200ml adicionais de água 30 minutos antes. Não esqueça de se hidratar!


Dicas importantes para alimentação pré-treino

  • Faça refeições leves! Para não ter seu rendimento prejudicado enquanto corre, escolha alimentos leves, evitando comidas que não são bem digeridas.
  • Não teste um alimento ou suplemento novo em dias de corridas importantes (competição). Consuma o que já estiver acostumado para evitar complicações e reações indesejadas e deixe para testar novas escolhas em dias que não há treino.

Adote essas dicas e viva de forma mais equilibrada e saudável! Para continuar acompanhando informações sobre alimentação saudável, atividade física e bem-estar, assine nossa newsletter e receba conteúdos em seu e-mail. Caso tenha dúvidas, deixe um comentário!

Receitas para comer antes da corrida

Aprenda a combinar os grupos de alimentos e veja algumas opções de receitas deliciosas e funcionais para comer antes da corrida. Ideias de receitas pré-treino para café da manhã, lanches, almoço ou jantar.

Shake proteico
Para quem não consegue comer de manhã, este shake é uma boa opção de café da manhã pré treino, pois fornece todos os nutrientes necessários antes de uma corrida. Contém castanhas e aveia, que dão energia de forma gradual. Fornece bom aporte de proteínas e aminoácidos, além de boas quantidades de vitaminas e minerais. Para variar a receita, troque o mamão por outras frutas.
Shake proteico
Crepioca doce
A crepioca, espécie de crepe feito com goma de tapioca, já é queridinha no meio fitness. E também é uma boa opção para comer antes de correr. Sua combinação de ovo (proteína) com tapioca (carboidrato) é ideal para o café da manhã ou lanche pré-treino. O recheio também é feito com alimentos energéticos, além de fornecer altas doses de antioxidantes, fundamentais para proteger o organismo contra lesões.
Crepioca doce
Doce de maca peruana
Estes docinhos de maca peruana são energéticos naturais, ideais para corredores. Por serem práticos para carregar, são opções ideais para comer durante provas mais longas.
Doce de maca peruana
Bolo de fubá
Fonte de carboidratos de fácil digestão, além de óleo de coco, este bolinho é uma opção prática para dar energia antes da corrida. Além disso, tem as proteínas do ovo, além de vitaminas e minerais. Fica pronto em menos de 5 minutos no micro-ondas e pode ser feito de manhã para comer a tarde antes do treino.
Bolo de fubá
Macarrão com atum
Esta receita de macarrão com atum é rápida de fazer, sendo uma ótima opção de almoço ou jantar antes da corrida. Combinação prática e eficiente de carboidratos e proteínas resultando em uma refeição leve. E ainda, pode ser preparado com macarrão sem glúten, como macarrão de arroz. 
Macarrão com atum

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