Afinal, Creatina para que serve?

creatina

O que é creatina?

creatina, diferente do que muitos pensam, é uma amina (e não aminoácido) sintetizada pelo corpo a partir de dois aminoácidos: glicina e arginina. Ela também pode ser obtida através da alimentação (peixes e carne vermelha) ou pela suplementação.

A síntese (produção) de creatina ocorre principalmente no fígado, rins, pâncreas e, em uma menor extensão, no cérebro.

Após ter os seus benefícios comprovados para a melhoria dos exercícios físicos e músculos, a creatina tem sido estudada para outros fins.

De acordo com um estudo publicado pela Universidade da Califórnia, a creatina pode ter efeitos em alguns problemas neurológicos, como alguns casos de autismo. Isso porque existe uma grande quantidade de creatina nas células cerebrais e quando essa quantidade está deficiente, alguns distúrbios neurológicos podem aparecer. Além disso, o estudo mostra que a creatina está relacionada com o sistema imune, atuando contra infecções.

Qual a função da creatina?

Quando falamos sobre a creatina, as principais funções são: o aumento da força e da massa muscular.

Isto ocorre porque a creatina participa do processo de resíntese do ATP de forma melhorada, ou seja, ela disponibiliza energia de forma mais rápida para que os músculos possam utilizá-las.

Em exercícios de curta duração e alta intensidade, é essencial que ocorra a disponibilização de energia de forma mais rápida, para que se tenha energia suficiente para realizar a contração muscular. Portanto, ela pode colaborar para a melhora no desempenho em diversos exercícios, como por exemplo, a musculação e o vôlei.

A creatina gera também, uma retenção de água intramuscular, que influencia na proliferação de genes que criam um maior ambiente anabólico, facilitando o processo de hipertrofia muscular.

Ainda é responsável por diminuir as concentrações de íons H+ no sangue, ajudando a evitar a fadiga precoce durante os exercícios físicos.

Papel da creatina nos idosos

Estudos demonstram que a suplementação de creatina em idosos é capaz de:

  • Aumentar a força muscular
  • Melhorar o desempenho em atividades diárias
  • Aumentar a resistência á fadiga
  • Prevenir a perda de massa óssea

Um estudo feito em 2015 na Universidade Federal de Goiás, com 32 idosos, por 12 semanas, demonstrou que a suplementação contínua e de baixa dosagem da creatina, associada a um programa de treinamento físico resistido em idosos, causou um aumento de massa magra e diminuiu a incidência de sarcopenia no grupo que recebeu a intervenção.

Os benefícios do consumo da creatina são ainda mais importantes para esta faixa etária, atuando diretamente na melhora da autonomia, já que devido a diminuição da massa muscular, existe o maior risco de quedas e a consequente perda da qualidade de vida.

Benefícios da suplementação de creatina

  • Ganho de massa muscular
  • Melhora a performance durante exercícios de alta intensidade e curta duração
  • Recuperação muscular mais rápida
  • Diminuição da ocorrência de fadiga precoce
  • Previne a perda de massa óssea

Como tomar creatina?

A creatina apresenta um efeito cumulativo (crônico) e não agudo. Logo, dever ser consumida diariamente, de 3 a 5g por dia, com base na orientação de seu médico ou nutricionista.

Um dos protocolos mais comuns para o uso da creatina é o Método de Saturação. Ele recomenda a ingestão de 20g por dia na primeira semana de utilização, com o objetivo de aumentar o conteúdo intramuscular de creatina, de forma mais rápida.

Esta ingestão no protocolo de saturação deve ser dividida em 4 doses diárias de 5g de creatina.

A Creatina engorda?

creatina não possui calorias e por isso não engorda, mas, por ajudar no ganho de massa magra e por ser uma substância que retém líquidos no músculo provocando o inchaço nessa parte do corpo, pode provocar ganho de peso.

No entanto, ela não está relacionada com o aumento de gordura no corpo. Vale ressaltar que a creatina ajuda a promover o ganho de massa muscular e auxilia na performance durante a atividade física.

A creatina faz mal?

Assim como todo alimento ou suplemento quando consumido em excesso, a creatina também pode acarretar danos para o organismo, principalmente para o fígado e rins, se o seu consumo não for moderado e não seguir as recomendações do fabricante e ou do nutricionista.

 No entanto, vale lembrar que esse é um dos suplementos mais estudados pela comunidade científica e, atualmente, é considerado pelos maiores pesquisadores da área uma substância segura.

Os efeitos adversos mais comuns resultantes do consumo de creatina são:  o desconforto gástrico e o surgimento de câimbras.

Ademais, alguns estudos questionam a possibilidade da creatina prejudicar a função renal. Entretanto, não existem evidências sustentáveis de que ela possa causar riscos a indivíduos saudáveis.

Recomenda-se que a ingestão deste suplemento não ultrapasse 5g/dia, pois não existem evidências que garantam a segurança da ingestão acima dessa dosagem, a longo prazo.

Referências Bibliográficas:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915971/

http://editorarevistas.mackenzie.br/index.php/remef/article/download/1632/1197

https://repositorio.bc.ufg.br/tede/bitstream/tede/4628/5/Disserta%C3%A7%C3%A3o%20-%20Camila%20Lemos%20Pinto%20-%202015.pdf

https://repositorio.ufpb.br/jspui/bitstream/123456789/11367/1/MVAS05072018.pdf

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v14n1/a13v14n1.pdf

http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/download/16/15

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