Oleaginosas: Benefícios para a saúde

Oleaginosas: Benefícios para a saúde

Cada vez mais presentes na alimentação do brasileiro, as oleaginosas ainda são desconhecidas por alguns devido a diversos fatores, seja pela falta de informação, acesso ou até mesmo interesse.

Apesar disso, a verdade é de que são alimentos com diversos benefícios a saúde, além de super saborosos e versáteis para consumo. Descubra mais a seguir.

O que é?

As oleaginosas são um grupo de sementes que apesar de comestíveis, é necessário que exista uma mão de obra para a retirada de suas cascas, estas que são extremamente firmes. Além disso, é possível também extrair óleos e gorduras desses alimentos.

Tipos de oleaginosas:

Entre os diversos tipos existentes, é possível listar alguns e mencionar suas principais propriedades e benefícios, tais como:

  • Amêndoa: Rica em vitamina E, tem ação antioxidante, além de ser fonte de gordura boa e magnésio, que contribuem com a saúde do coração e o bom funcionamento do organismo.
  • Castanha-do-Brasil: Rica em proteína e selênio, mineral com importante ação antioxidante.
  • Castanha-de-caju: Fonte de gorduras boas que ajudam na regulação do colesterol, magnésio, fósforo e zinco, minerais que atuam no bom funcionamento do organismo, fortalecimento dos ossos e do sistema imune. 
  • Nozes: Fontes de ômega 3 e 6, também é rica em vitamina E e selênio, responsáveis pela ação antioxidante, além do manganês, mineral importante para o crescimento e fortalecimento dos ossos.
  • Macadâmia: Rica em gorduras boas que auxiliam no combate a processos inflamatórios. Fonte de fibras, ajuda na regulação intestinal, além possuir propriedades antioxidantes.
  • Avelã: Fonte principalmente vitamina E com ações antioxidantes, magnésio com influência nas concentrações de cálcio, além de ser rica em gorduras boas. 

Não pertencente ao grupo de oleaginosas, mas sim de leguminosas, o amendoim é comumente confundido, até porque ele está sempre presente em diversos mix de Nuts. Entretanto, isso não anula o fato dele também ser fonte de gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Nuts

Termo em inglês que engloba além das oleaginosas como as nozes, castanhas, avelãs e amêndoas, os amendoins e amêndoas de baru.

Em relação ao seu consumo, cada um desses Nuts, podem ser incorporados em receitas ou ingeridos separadamente da forma que preferir, podendo ser cru, assado ou cozido, preferencialmente sem a adição de sal ou açúcar.

Independente da forma escolhida para o seu consumo, esse grupo de alimentos é responsável por diversos aspectos vantajosos ao corpo.

Benefícios das Oleaginosas

Confira a seguir os principais benefícios a saúde e como os nuts são responsáveis por proporcioná-los.

Influência na síndrome metabólica:

Caracterizada pelo conjunto de diversas alterações no organismo como a resistência à insulina, a síndrome metabólica é facilitada principalmente pela obesidade e má alimentação em conjunto com a falta de atividade física, o que pode resultar em diversos fatores  de risco para doenças cardiovasculares. 

Por isso, cada vez mais estudos estão sendo realizados para saber quais os principais culpados e qual a melhor dieta para auxiliar na prevenção e tratamento da síndrome.

É de conhecimento que as gorduras possuem uma importante influência negativa no quadro e na saúde em geral, entretanto, nem todas podem ser consideradas como vilões. 

Ao contrário da saturada e trans, as gorduras poli e monoinsaturadas são apontadas como benéficas a saúde, principalmente do coração, e é nesse quesito que as oleaginosas ou os nuts entram.

Contribuição com a saúde cardiovascular

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), a principal causa de morte não apenas no Brasil, mas em todo o mundo são as doenças cardiovasculares, sendo que as principais responsáveis pelo óbito são:

  • Ataque cardíaco: Falta de oxigênio e nutrientes no músculo do coração, resultando em lesões que prejudicam o funcionamento do órgão.
  • Doença vascular periférica: Acúmulo de gordura nas artérias, obstruindo a passagem e prejudicando o fluxo de sangue.
  • Acidente vascular cerebral (AVC): Ausência de sangue (AVCI) ou hemorragia (AVCH) no cérebro. 

As oleaginosas possuem papel fundamental na redução dessas doenças em até 21%, isso porque em sua composição estão presentes as gorduras, principalmente insaturadas que são as consideradas boas, fibras, minerais, vitaminas e substâncias antioxidantes, responsáveis por:

  • Regular o colesterol, através do aumento do HDL e diminuição do LDL
  • Diminuir os processos inflamatórios
  • Auxiliar na perda de peso 
  • Auxiliar na resistência à insulina, melhorando a tolerância a glicose

Ou seja, elas atuam diretamente nos fatores de risco das doenças cardiovasculares.

Perda de Peso?

Conhecidas por serem altamente calóricas devido a elevada quantia de gorduras em sua composição, as oleaginosas podem transmitir a ideia de que não colaboram com o emagrecimento e ainda contribuem com o aumento de peso. De fato, o consumo em excesso pode causar esse ganho.

Entretanto, quando consumidas em uma quantia adequada, de acordo com a orientação de um nutricionista, elas podem sim auxiliar na perda de peso, isso porque são fonte de fibras e ajudam na sensação de saciedade e evitam o desejo de consumir alimentos ainda mais calóricos e pouco nutritivos.

Não apenas pelo fator estético, essa perda de peso pode ser um importante fator para a diminuição dos riscos para a síndrome metabólica, isso porque em conjunto com outras ações, pode resultar na melhora da resistência à insulina.

Digestão

Por ser rico em fibras (compostos não digeridos sem valor calórico), os nuts auxiliam no processo de digestão evitando que desconfortos como a distensão abdominal, vômitos, dor na região superior do estômago e náuseas ocorram. 

Isso porque as fibras passam pelo processo de digestão chegando no intestino praticamente intactas, o que auxilia na regulação do trânsito intestinal por aumentar o tempo de digestão, provocando consequentemente uma sensação de saciedade mais prolongada.

Outro fator importante é a melhora na formação de fezes, já que possui uma alta capacidade de absorver água, ela melhora ou previne a constipação, além de também contribuir com as bactérias benéficas presentes no intestino.

Além disso, elas também colaboram no controle da glicemia, tornando a entrada da glicose na corrente sanguínea mais lenta. 

TPM

Causada pelas mudanças hormonais, as mulheres mensalmente se queixam e sofrem com os incômodos causados nesse período.

As oleaginosas e os nuts possuem um importante papel quando se pensa em minimizar os sintomas da TPM, como por exemplo:

  • Irritação
  • Compulsão alimentar
  • Insônia
  • Inchaço
  • Dores, entre outros

Isso porque elas são fontes de Ômega 3 que combate os processos inflamatórios e, com isso, ajuda a aliviar a tensão. 

Também são ricas em fibras que ajudam a regular os níveis do hormônio feminino chamada estrogênio, contribuindo com a diminuição dos sintomas.

Outra questão relevante, é o fato delas serem fontes de triptofano, substância precursora da serotonina, um neurotransmissor relacionado ao bem-estar.

Em conjunto com esses fatores, é imprescindível se manter bem hidratado e controlar a ingestão da gordura saturada, presente em carnes vermelhas e frituras.

Alergia e sintomas

Apesar de todos esses benefícios, é preciso ficar atento na escolha de sua oleaginosa ou Nuts, isso porque estes são alimentos propícios a causar reação alérgica. Por isso, é importante realizar teste alérgico com um médico capacitado.

Entre os sintomas mais comuns, é possível citar:

  • Irritações na pele
  • Coceira
  • Inchaços
  • Dor abdominal
  • Vômitos
  • Tosse

Dicas para o consumo

  • Troque seus lanches intermediários ricos em açúcar, sódio e gorduras saturadas, pela versão in natura das oleaginosas
  • Coloque a mão na massa e experimente fazer receitas diferentes, como por exemplo um leite de amêndoas
  • Escolha suas preferidas e faça um mix de nuts ou caso prefira, compre uma  mistura pronta entre as diversas opções do mercado 
  • Saia do básico e inove. Enriqueça suas saladas e vitaminas com esses alimentos

Após conhecer um pouco mais sobre esse grupo de alimentos, dê uma chance e passe a incluí-los no seu cotidiano se possível. Aproveite suas vantagens a saúde e enriqueça sua alimentação com ainda mais sabor e diversidade!

Referências:

https://www.paho.org/bra/index.php?option=com_content&view=article&id=5253:doencas-cardiovasculares&Itemid=1096

http://www.brazilhealth.com/Visualizar/Artigo/60/As-4-doencas-Cardiovasculares-que-mais-matam

http://abran.org.br/2017/11/28/ingestao-diaria-de-nozes-e-amendoim-reduz-em-21-as-complicacoes-do-coracao/

https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts#section9

https://www.healthline.com/health-news/nuts-are-good-for-your-heart#3

https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672919

https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#section5

https://www.efdeportes.com/efd173/composicao-nutricional-das-nuts-e-a-sindrome-metabolica.htm

https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1014296?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dwww.ncbi.nlm.nih.gov

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732010000200010&script=sci_arttext

http://www.saude.sp.gov.br/ses/noticias/2013/marco/boa-alimentacao-pode-aliviar-tpm

http://www.asbai.org.br/secao.asp?s=81&id=306

https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/d0bb29a68cfb0b0daeebf933768989d5.pdf

https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/40047/000655039.pdf?sequence=1&isAllowed=y

https://www.einstein.br/noticias/noticia/alimentos-que-ajudam-na-digestao

https://www.diabetes.org.br/publico/conhecendo-nutrientes/835-fibras-alimentares-o-que-e-importante-saber

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