Vitamina C: saiba tudo sobre esse micronutriente

Atualizado em: 24/03/2020

vitamina c

O que é a vitamina c?

A vitamina C ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, solúvel em água (na proporção de 1g em 3ml). Por não ser sintetizada (produzida) pelo organismo, deve ser obtida pela alimentação.

É absorvida no intestino delgado (no jejuno e íleo) na presença de sódio. Quando exposta ao calor, ar (oxigênio) e meio alcalino, é facilmente oxidada e perde as suas funções, principalmente quando o alimento está em contato com o cobre e ferro.

Como a vitamina C age no sistema imunológico?

Atua no aumento da produção dos glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico, e tem a função de combater micro-organismos e estruturas estranhas ao corpo. Ela também auxilia no aumento dos níveis de anticorpos.

Por que a vitamina C é interessante para quem está gripado ou resfriado?

Os níveis da vitamina diminuem quando o sistema imunológico está debilitado, por isso, em caso de gripe ou resfriado, é interessante fazer reposição. No entanto, o ideal é ter níveis adequados de vitamina C para diminuir a incidência de resfriados e gripes para que as doenças sejam facilmente combatidas pelo organismo.

Qual substância proporciona sua ação antioxidante?

A própria vitamina C tem ação antioxidante, que ajuda a neutralizar os radicais livres por promover uma limpeza de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio (tipos de radicais livres) e, assim, proteger o organismo dos danos do estresse oxidativo (excesso de radicais livres no organismo).

Ajuda a melhorar os quadros de estresse?

A vitamina C é essencial para a produção de hormônios de resposta ao estresse, como cortisol, histamina e norepinefrina (noradrenalina).

Por que a ingestão da vitamina C melhora o humor?

A vitamina é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, que regulam o humor.

Por que a ingestão de vitamina C contribui para que a pele não fique tão enrugada? O que proporciona o benefício?

A vitamina é essencial para a produção natural de colágeno no corpo, a proteína que dá sustentação e firmeza para a pele (além de cabelos, unhas, articulações). 

Se a produção de colágeno reduz, começam a aparecer rugas, linhas de expressão e flacidez na pele, além disso, apresenta ação antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra a degradação de colágeno.

Como a vitamina C melhora a absorção de ferro?

Ela contribui para a melhor absorção do ferro não heme, proveniente de alimentos de origem vegetal, além de melhorar a absorção do ferro heme, derivado de alimentos de origem animal – e que já possui boa biodisponibilidade. 

O mecanismo pelo qual a vitamina contribui para a melhor absorção de ferro se dá devido ao seu PH ácido, que promove a conversão do íon férrico (Fe+++) em íon ferroso (Fe++), aumentando assim sua absorção.

Quais os nutrientes que precisam ser combinados com a vitamina C para proporcionar o benefício?

Alguns estudos revelam que a suplementação de vitamina C combinada com outros nutrientes e substâncias antioxidantes, como luteína, zeaxantina, vitamina E, zinco, cobre e betacaroteno, pode reduzir a progressão da doença.

Há outros benefícios que a vitamina C proporciona para o organismo?

A vitamina C é importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia. Também tem ação antialérgica, já que inibe a histamina, responsável pelos sintomas de alergia.

Qual é a quantidade diária de vitamina C recomendada?

As recomendações diárias de vitamina C variam de 45-120mg, dependendo da idade e do gênero.

RDA Dosagem diária
Lactentes 0-6 meses 40*mg
Lactentes 7-12 meses 50*mg
Crianças 1-3 anos 15mg
Crianças 4-8 anos 25mg
Crianças 9-13 anos 45mg
Homens 14-18 anos 75mg
Homens a partir de 19 anos 90mg
Mulheres 14-18 anos 65mg
Mulheres a partir de 19 anos 75mg
Gestantes < 18 anos 80mg
Gestantes 19 – 50 anos 85mg
Lactação < 18 anos 115mg
Lactação 19–50 anos 120mg

Fumantes têm maior necessidade de vitamina C, pois o organismo consome altas quantidades para neutralizar os radicais livres produzidos pelo cigarro.

Quais os alimentos que possuem maior quantidade de vitamina C?

As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. As melhores frutas com vitamina C são a acerola e o camu-camu (fruta da Amazônia) que contém cerca de 20 vezes mais vitamina C que a acerola. Mas também há ótimos índices de vitamina C na goiaba, kiwi, morango, laranja, pimentão, brócolis, couve-de-bruxelas, goji berry, cranberry e caju.

Confira a nossa lista de alimentos que irá te ajudar a atingir a recomendação diária de vitamina C:

Alimento Cru Vitamina C por 100g
AcerolaCajuMexerica RioPimentão Amarelo

Pimentão Vermelho

Goiaba Branca

Mamão Papaia

Goiaba Vermelha

Mamão Formosa

Kiwi

Manga Palmer

Morango

941,4mg219,3mg112,0mg201,4mg

158,2mg

99,2mg

82,2mg

80,6mg

78,5mg

70,8mg

65,5mg

63,6mg

É verdade que para manter boa parte da vitamina C é importante consumir os alimentos frescos, como suco feito na hora?

Sim, pois esta vitamina é oxidada (perdida) quando entra em contato com o ar.

No caso dos vegetais, é importante que eles sejam consumidos crus ou podem ser cozidos?

Apesar de ocorrer perda no processo de cocção, os vegetais cozidos ainda apresentam boas quantidades de vitamina C. Contudo, ao vapor é a melhor opção, já que quando o alimento é cozido em água fervente as perdas de vitamina C são maiores, por ela ser hidrossolúvel.

Também é importante que os alimentos permaneçam com a cor viva após a cocção e no caso de legumes que continuem firmes por dentro. 

Caso o alimento não seja consumido fresco ele ainda possui a vitamina?

Possui menor quantidade que o alimento fresco. Por isso tente consumir os alimentos após o seu corte ou preparo. 

O importante é consumir alimentos que contenham a vitamina C.  

Quando é necessário o consumo de suplementos de vitamina C?

Quando a alimentação não dá conta ou quando é necessário suprir as deficiências.

Grávidas e crianças podem consumir o suplemento?

Grávidas e crianças só devem consumir suplemento de vitamina C com orientação de seu nutricionista ou médico, assim como os demais suplementos nutricionais.

Quais os riscos do consumo em excesso da vitamina C nos alimentos?

O excesso de vitamina C é eliminado, o que pode prejudicar os rins, que precisam trabalhar mais, e pode favorecer cálculos renais. Também pode provocar distúrbios gastrointestinais e afetar o equilíbrio antioxidante do organismo. Mas para isso acontecer, é preciso consumir uma grande quantidade (maior que 2000mg por dia) por um bom tempo, o que é muito difícil acontecer através da alimentação.

O ideal é variar os alimentos ingeridos para obter a recomendação diária e utilizar suplementos somente quando necessário. 

Riscos do consumo em excesso de vitamina C por meio de suplementos

A longo prazo, os riscos do consumo em excesso (maior que 2000mg por dia) através de suplementos, são os mesmos que através da alimentação que foram citados anteriormente. No entanto, se for por curto período, não tem problema, como em uma semana de gripe ou resfriado.

Por isso é necessário estar sempre atento durante o uso de suplementos e utilizar com acompanhamento médico ou nutricional.

Existem pessoas com determinado problema que faz com que a suplementação da vitamina não seja interessante?

Pessoas com gota, litíase e doenças renais não devem consumir suplementos em altas doses. Também é importante avaliar a alimentação da pessoa, se ela já consome boas quantidades da vitamina ou não.

Quais outros nutrientes podem ser combinados com a vitamina C para potencializar seus benefícios?

A vitamina C deve ser combinada com fontes de ferro vegetal (verduras verde-escuras e leguminosas) para melhorar a absorção do ferro.

Sinais da deficiência da vitamina C

A deficiência clínica de vitamina C é o escorbuto, doença comum na época dos navegantes que ficavam muito tempo no mar sem frutas e legumes para se alimentar. 

Os sinais da falta de vitamina C são: 

  • Hemorragias
  • Aparecimento de hematomas com facilidade
  • Sangramento de gengiva
  • Dificuldade na cicatrização de feridas e machucados
  • Dores e inchaço nas articulações e tendões
  • Fraqueza muscular e resfriados frequentes.

Problemas de saúde que a falta da vitamina C pode causar

Sua deficiência deixa o sistema imunológico enfraquecido, podendo se manifestar em resfriados frequentes e escorbuto.

Há quanto tempo a vitamina C é conhecida na alimentação?

A vitamina C foi descoberta na época das navegações, pois pesquisadores queriam descobrir a substância presente em frutas, legumes e verduras que impedia o escorbuto, doença comum entre os marinheiros.

Nos navios, a base da alimentação era carne seca, pão e rum. Os vegetais (fonte da vitamina ) não entravam nessa dieta por serem perecíveis. E então o escorbuto, doença provocada pela deficiência nutricional de vitamina C, surgia provocando problemas nas articulações, inflamações das gengivas, perdas dos dentes, hemorragias, sistema imunológico deteriorado e até morte.

A vitamina foi isolada em sua forma pura pela primeira vez em 1927, mas foi em 1938 que ganhou o nome químico oficial de ácido ascórbico.

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