Relação fome, saciedade e apetite

Relação fome, saciedade e apetite

Já parou para pensar quantas vezes estamos com muita fome, comemos pouco e já nos sentimos saciados, ou ainda quando não conseguimos nos saciar, por mais que já tenhamos consumido uma quantidade de alimentos considerada como além do que estamos habituados? E ainda aquela fome de poder comer alimentos considerados não saudáveis?

Entenda a atuação dos chamados hormônios da saciedade, que regulam nossa fome, apetite e vontade de comer, e ainda dicas de como usar seu próprio cérebro como um poderoso inibidor de apetite.

Fome e Saciedade

Tanto a fome como a sensação de saciedade estão relacionadas à muitos fatores, e há um sistema complexo em que os hormônios insulina e leptina desencadeiam reações no Sistema Nervoso Central, gerando resposta de fome, apetite e saciedade, a fim de atender nossas demandas energéticas fisiológicas, buscando o equilíbrio em nosso corpo.

Um sistema complexo como este é influenciado por muitos fatores, podendo haver desequilíbrio quando alguma parte não está funcionado do jeito exato que deveria, por motivos diversos, ou mesmo nosso organismo “tentando nos proteger”, buscando armazenar energia para possíveis momentos de escassez energética, como o jejum prologado, por exemplo.

Sobre os hormônios e sua atuação

  • Leptina: Com ação em células neuronais do hipotálamo no sistema nervoso central, esse hormônio exerce papel no controle da quantidade de alimentos que ingerimos, através da inibição da formação de neuropeptídios relacionados ao apetite.  Maiores níveis de leptina estão relacionados a menor ingestão alimentar e menor apetite.
  • Insulina: Além de sua principal função de promover a captação de glicose para dentro das células, a insulina age no cérebro se ligando à receptores específicos e ativando-os, quando ativos, ocorre uma diminuição do apetite. Esse sistema representa uma regulação fisiológica dos seres humanos, no qual, quando temos substrato energético disponível, sentimos menor necessidade de consumir mais alimentos.

Mas afinal, o que é exatamente saciedade?

A palavra saciedade, por sua origem do vocabulário latino, faz referência a satisfazer de maneira excessiva uma necessidade ou desejo.

No entanto, a palavra aqui será usada para designar o estado de satisfação da fome de forma equilibrada, e não excessiva, ou satisfação da vontade de comer, causando bem-estar físico e psicológico com o consumo adequado de alimentos.

O bem-estar psicológico mencionado é tão importante quanto a satisfação da fome fisiológica, sendo capaz de nos fazer sentir não satisfeitos mesmo sem nenhuma fome, e vice-versa!

Nosso desejo é tão poderoso sobre nossos atos que todos sabemos o que é desistir de um programa alimentar por vontade insistente de comer doce, ou procrastinar estudar ou trabalhar para, ao invés disso, sentirmos prazer jogando videogame, por exemplo.

Quando se busca a perda de peso, deve-se pensar em atingir a saciedade com uma menor quantidade de alimentos e, não menos importante, com uma melhor qualidade dos alimentos presentes nas refeições.

Sentir-se saciado é essencial para o bem-estar, pois estar disposto mentalmente e fisicamente para as atividades do dia a dia, sem permanecer com a sensação de escassez, direciona nossa energia ao que nos trará algo positivo, seja foco na dieta, seja o trabalho, seja o descanso bem aproveitado. Por tudo isso, é essencial entender a saciedade!

Como alcançar a saciedade com qualidade e saúde

Algumas dicas podem te ajudar a alcançar esse objetivo sem sofrimento, já que sofrimento não funciona com a saciedade!

  • Hábito é tudo: o que nos habituamos se torna fácil e até automático. Muitas vezes, a mudança é difícil no início, mas ao virar hábito, o difícil torna-se fazer o oposto. Faça com que comer a quantidade e qualidade que quer seja seu hábito, e se tornará a sua verdadeira saciedade em pouco tempo.
  • Coma devagar: enquanto mastigamos, nosso cérebro recebe a informação de que estamos recebendo alimentos e nos nutrindo. Se comemos muito rápido, mesmo que bastante, nosso cérebro “entende” que ainda não foi suficiente.
  • Aumente o consumo de fibras: além do aumento da sensação de plenitude gástrica, modulam positivamente nossas bactérias intestinais, o que leva à um melhor controle do metabolismo de gorduras e carboidratos, e assim o equilíbrio dos níveis gorduras e carboidratos levam à saciedade.
  • Utilize pratos menores: o fato do prato em que estamos comendo estar preenchido envia a mensagem ao nosso cérebro de que estamos nos alimentando bem e suficiente. Assim, pratos menores nos satisfazem com menos alimentos.

O que você faz para se sentir mais saciado e com menos fome? Conta pra gente nos comentários! 😉

 

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