Tapioca engorda mais que o pão?

Tapioca engorda mais que o pão?

A tapioca, é um alimento produzido à base de mandioca, tradicionalmente muito consumida no nordeste, no entanto, ela tem se popularizado entre as diversas regiões brasileiras.

Muitos brasileiros têm substituído o tradicional pãozinho francês pela tapioca, mas nem todos se atentam à composição de cada um desses alimentos, por isso, é muito importante conhecê-los para a partir de então poder fazer as escolhas mais adequadas para cada situação.

Por que a tapioca é tão utilizada em dietas em substituição ao pão branco?

Essa escolha geralmente ocorre pois a tapioca é um alimento natural, sua matéria prima é a mandioca, desse modo ela não contém glúten e gorduras, além de apresentar um baixo teor de sódio, não contém conservantes e corantes artificiais, por isso, ela é vista como uma opção ao pão branco.

O pão francês, possui um maior teor de gorduras, sódio e possui glúten, por isso, para celíacos e hipertensos, a tapioca é uma boa opção para substituição.

Tapioca engorda mais que pão?

Nenhum alimento isoladamente é capaz de engordar ou emagrecer. Em dietas para emagrecimento, o consumo de calorias deve ser menor que o gasto energético do indivíduo, nesse caso, incluir alimentos com menor valor calórico pode ser uma boa opção.

Para saber quem fornece mais calorias, comparamos 100 g de cada alimento de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e para a tapioca hidratada* utilizamos o rótulo do alimento informado pelo fabricante:

  • Pão francês:  300 kcal
  • Tapioca (fécula de mandioca): 331 kcal
  • Tapioca hidratada: 240 kcal

Considerando a medida caseira com a porção média que consumimos, temos o seguinte valor calórico:

  • 1 unidade de Pão francês (50g):  150 kcal
  • 5 colheres de sopa de Tapioca (50g): 165,5 kcal
  • 5 colheres de sopa de Tapioca hidratada (50g): 120 kcal

Mas se você costuma despejar o saquinho de tapioca direto na panela, saiba que você pode estar consumindo uma quantidade muito maior, contribuindo assim para o ganho de peso.

Lembrando que no caso da tapioca hidratada, esses valores sofrem alterações pela adição de água, pois o alimento pesa mais sem aumentar o valor calórico ou de nutrientes.

Qual a opção mais nutritiva?

O pão é considerado uma opção mais nutritiva quando pensamos nos macronutrientes. Vamos comparar 100g de cada alimento:

Alimento Carboidratos Fibras Proteínas
Pão branco 58,6 g 2,3 g 8,0 g
Tapioca 81,1 g 0,6 g 0,5 g
Tapioca Hidratada 60 g 0 g 0 g

A tapioca, assim como o pão, é rica em carboidratos, por isso, ela é uma excelente fonte de energia, ideal para começar o dia ou para ir treinar.

Quanto maior a quantidade de fibras, menor o índice glicêmico, desse modo, a tapioca possui um alto índice glicêmico (o pão branco também, nesse caso, o melhor seria o pão integral), ou seja, ela eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue após o seu consumo, por isso, diabéticos devem se atentar a algumas dicas. Calma, pois é possível reduzir esse índice!

Como reduzir o índice glicêmico da tapioca?

Adicionando fibras! Isso mesmo, ao acrescentar semente de chia, linhaça, gergelim ou cereais como quinoa, amaranto e aveia, além da redução do índice glicêmico, aumentar a quantidade de fibras colabora com outros benefícios, tais como:

  • Retarda o esvaziamento gástrico
  • Auxilia no bom funcionamento intestinal
  • Aumenta a sensação de saciedade

Também é interessante combiná-la com proteínas, pois possuem digestão mais lenta que a dos carboidratos, desse modo, também auxiliará na redução do índice glicêmico.

Com essas dicas, além de reduzir o índice glicêmico, sua tapioca ficará mais nutritiva!

É importante se atentar aos recheios

Tome cuidado com os recheios, escolha opções mais saudáveis, com menor teor de gorduras (priorize as gorduras boas) e maior teor proteico.

Dicas de recheios saudáveis para tapioca:

  • Queijos em geral
  • Geleias naturais
  • Frango desfiado
  • Atum
  • Legumes
  • Ovos
  • Frutas e requeijão
  • Cremes naturais
  • Pasta de castanhas ou amendoim
  • Ricota com ervas

Dica: Você também pode apostar na crepioca, que consiste na adição de ovo à massa, desse modo, além de incrementá-la em termos nutricionais, pois o ovo possui todos os aminoácidos essenciais e muitas vitaminas, você também terá uma preparação rápida, saborosa e nutritiva.

Tapioca é saudável?

A tapioca é considerada um alimento saudável por conta de sua composição, ela é um alimento natural e muito versátil, porém, assim como o pão branco, é pobre em vitaminas e minerais.

Lembre-se de considerar sempre o recheio, trocar o leite condensado, frios e embutidos, pelos exemplos citados para enriquecer este alimento. 

Mas afinal, qual devo escolher?

O pão ou a tapioca podem ser incluídos no contexto de uma alimentação equilibrada.

Experimente variar esses alimentos, alternando em sua rotina, outras opções que podem entrar nessa troca são o cuscuz, a batata doce, pães integrais, mandioca, entre outros.

É importante se atentar às peculiaridades de cada alimento para que possa ser feita a melhor escolha, cada pessoa possui necessidades individuais, desse modo, as escolhas alimentares não podem ser padronizadas.

Referências:

http://www.hcor.com.br/imprensa/noticias/alimentos-com-baixo-indice-glicemico-podem-auxiliar-no-controle-do-diabetes/

http://www.ead.codai.ufrpe.br/index.php/JEAP/article/view/2085

http://www.portalintercom.org.br/anais/nordeste2016/expocom/EX52-1108-1.pdf

http://www.rgnutri.com.br/2017/12/22/mandioca-os-diversos-subprodutos-desta-raiz/

http://www.abeso.org.br/tapioca-ou-pao/

 

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