6 Exercícios para o treino em casa sem equipamento

6 Exercícios para o treino em casa sem equipamento

Artigo do especialista – Renato Santiago*

É possível fazer exercícios sem material?

Nem sempre você terá uma academia à sua disposição, ou às vezes nem mesmo um dumbbell. Mas será que é possível fazer um treino em casa sem equipamento

Muitos profissionais sugeriram usar sacos de feijão, arroz, cabo de vassoura para simular os pesos nos exercícios físicos feitos em casa. Essas podem ser boas opções mas convenhamos, não é o material adequado. O risco de estourar ou quebrar alguma coisa é grande e muitas vezes tal material não oferece a carga necessária para nosso exercício. 

Porém, existem vários exercícios que podem ser feitos sem nenhum tipo de material! Como? Usando o peso do seu corpo, a gravidade e a física ao seu favor!

Benefícios de treinar com o peso do corpo

O primeiro benefício é óbvio: não precisar de nenhum material para entrar em forma, é uma excelente forma para sair do sedentarismo, prático e barato. Mas existem alguns outros: 

– Aumento de força e resistência muscular

Por incrível que pareça, se levantar, se segurar, se erguer, se empurrar e puxar é muito difícil. O peso quase nunca é equivalente à força muscular o que pode tornar o exercício intenso e difícil, provocando aumento de força e resistência muscular. 

– Corpo mais funcional

Como vimos, se exercitar com o peso corporal pode ser uma atividade bem difícil e, o resultado disso é um corpo muita mais funcional e eficiente no dia-a-dia. Se levantar, agachar, subir em algo se tornam movimentos mais fáceis e naturais. Isso aumenta sua confiança, sua segurança e sua qualidade de vida. 

– Estética mais equilibrada

Outra grande vantagem é um estética mais equilibrada pois os exercícios tendem a trabalhar vários músculos ao mesmo tempo. Diferente de aparelhos que trabalham a musculatura de uma forma mais localizada e, se não for bem periodizado, esses exercícios podem trazer uma estética totalmente desarmônica. 

Dicas para fazer exercícios sem material

Antes de começar alguns detalhes importantes: 

– Adapte sempre quando possível

Alguns exercícios serão bem difíceis para fazer usando apenas o peso do corpo, mas sempre é possível adaptar. Abaixo mostro alguns exemplos de adaptação

– Cuidado com o ambiente

Muitas vezes esses exercícios são realizados em casa, afinal é bem conveniente. Mas cuidado com o tapete escorregadio, a jarra na mesa, a porta de vidro da sala… Esteja ciente que você irá fazer movimentos rápidos e intensos!

Um escorregão, um deslize e pronto, pode se machucar, quebrar algo ou machucar alguém (há muitos vídeos de treino em casa que mostram bem o que eu estou falando). 

– Periodize os seus treinos

Esse ponto é importante. Não é só porque você sabe fazer flexões de braço, por exemplo, que você terá de fazer sempre esse exercício todos os dias.

Os resultados diminuirão, os riscos de lesão aumentarão e voltaremos para desmotivação. É muito importante ter um personal trainer para que possa te orientar e periodizar seu treino da melhor forma possível. Uma boa opção é uma consultoria de treino online

Exercícios para treinar em casa sem equipamento

Agachamento livre

agachamento livre

Um exercício clássico. Pernas na linha do quadril e joelhos sempre na direção da ponta do pé. É importante agachar levando o quadril para trás mantendo sempre o tronco alto e para frente. Imagine que você está sentando em um banco. 

Esse exercício irá fortalecer quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Para forçar mais a musculatura é importante descer o máximo possível. 

Pistol Squat

pistol adaptado

Essa é uma variação avançada do agachamento. Apesar de falarmos para não usar material, caso sinta necessidade, você pode usar um banco apenas como referência. Isso deixará o exercício mais seguro. 

No pistol você deverá agachar com uma perna só, elevando a outra para frente. 

Flexão de braço

flexão de braço

Um ótimo exercício para membros superiores. Irá trabalhar os músculos do peitoral, ombro e tríceps, além de forçar o abdômen de forma isométrica (contração sem movimento) para manter a posição. 

Pode fazer a opção com os joelhos no chão o que torna o exercício um pouco mais fácil. 

Desenvolvimento no chão

desenvolvimento chão

Esse exercício é a evolução da flexão de braço, porém ele dá mais ênfase nos músculos do ombro e desenvolve toda a região da cintura escapular. Esse é um exercício para pessoas avançadas e você pode colocar uma almofada para encostar a cabeça para deixar mais seguro o exercício. 

Lembre-se que o quadril deve ir para cima da cabeça, para fazer isso uma boa opção é subir na ponta dos pés. 

Abdominal Completo

abdominal completo

Esse exercício abdominal é ótimo pois irá trabalhar toda parte abdominal dando ênfase no reto abdominal. Para ficar mais fácil, esse exercício pode ser feito segurando os pés em algum lugar, dando maior estabilidade ao tronco e facilitando o exercício. 

Ninja roll

ninja roll

Ninja roll é um exercício para intermediários à avançados, pois exige potência muscular, força e flexibilidade. 

O segredo é se movimentar bem rápido para frente, colocando os pés bem próximos do quadril e transferindo o tronco para frente. 

Para facilitar, nesse exercício você pode segurar uma carga leve nas mãos e quando for fazer o rolamento para frente jogar o braço com força. A inércia irá te ajudar fazendo seu corpo ir para frente naturalmente. 

Esses são ótimos exercícios para se fazer sem material e que irá exigir muito da musculatura em vários aspectos físicos. 

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*Renato Santiago é bacharel em Educação Física, pós-graduado em Marketing e Administração Esportiva, personal trainer e fundador da Hora do Treino.

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