Tudo sobre a corrida

Tudo sobre a corrida

A corrida é uma atividade simples de fazer e tem ficado popular entre os praticantes de exercícios físicos, que buscam diferentes tipos de objetivo, como emagrecer, aumentar a resistência e a qualidade de vida. Pode ser praticada em grupo, sozinho, na academia e na rua, sendo ideal para quem precisa se exercitar e entrar em forma e não dispõe de muito tempo.

Confira seus benefícios, tipos, dicas para quem deseja começar, equipamentos adequados e recomendações importantes.

Corrida: Benefícios

Emagrecimento

Por trabalhar grandes agrupamentos musculares do corpo, um treino de corrida de 30 minutos pode resultar na perda de 600 calorias, em média.

A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, mas a corrida pode ser uma excelente aliada para eliminá-la. Quanto mais intensa for a corrida e a sua duração, maior será a liberação de hormônios (glucagon, adrenalina e cortisol) responsáveis pela queima de gordura e produção de energia.

Se o seu objetivo é ter uma barriga sequinha e chapada, o ideal é intercalar corrida e caminhada variando as intensidades no treino. Quando é feita essa variação, são gerados picos de treino que contribuem para a queima de gorduras mais complexas de serem eliminadas, como a gordura visceral que cobre o abdômen.

Em uma corrida de 30 minutos, você pode intercalar 5 minutos de caminhada com 5 minutos de corrida até completar o tempo total.

O efeito destes gastos calóricos dura até duas horas após a atividade, ou seja, não é só durante a corrida que você estará perdendo aquelas gordurinhas indesejáveis.

Mais benefícios para a sua saúde:

  • Redução de peso e medidas
  • Melhora no nível de colesterol
  • Melhora no condicionamento físico
  • Diminuição do estresse
  • Noites bem dormidas
  • Aumento das funções cardiorrespiratórias
  • Músculos tonificados
  • Acelera o metabolismo
  • Previne doenças

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Tipos de corrida

Quem pensa que correr é apenas colocar um tênis confortável no pé e sair por aí está enganado.

Correr necessita de preparação e para que você comece a intensificar o seu treinamento, precisa começar de maneira moderada.

O treinamento diário é a base para que você alcance as suas metas, por isso, essa progressão é importante.

Conheça algumas variações de tipos de corrida e incremente ainda mais os seus treinos.

Corrida de recuperação

Praticada em distância curta, com intensidade leve a moderada com a finalidade de recuperar o corredor após um treinamento de longa distância ou atividade que tenha exigido muita intensidade. Também é recomendada para fazer parte da progressão de condicionamento de corredores iniciantes.

Corrida básica:

Bem parecida com a de recuperação, também é indicada para corredores iniciantes. A finalidade principal desta variação é aumentar o condicionamento do corredor, preparando-o para percursos futuros de longa distância.

É recomendado que o corredor iniciante percorra distâncias curtas a médias, com passada natural sem intensidade.

Corrida de fundo ou corrida longa

Esse tipo de corrida exige maior resistência por parte do corredor, e tem a finalidade de ambientá-lo a percorrer percursos de longa distância.

A pessoa que deseja correr provas de longa distância deve manter o ritmo da passada de forma suficiente para completar todo o circuito proposto.

A corrida de fundo pode ser treinada de forma variada baseada em tempo ou distância, o principal objetivo desse treinamento é aumentar a capacidade de resistência do corretor.

Progressão da corrida:

Essa variação permite ao corredor começar o circuito com uma passada moderada e ir aumentando progressivamente a sua intensidade no decorrer do treino.

É muito utilizado por maratonistas de longa distância, que começam a correr reservar energia e possibilita um tempo menor de recuperação.

Fartlek

Se você já é um corredor de nível avançado e está achando seus treinos monótonos demais, o fartlek pode ser uma boa opção.

A modalidade mistura corridas em locais planos e elevados, cronometrando tempo, variações de intensidade e velocidade e intervalos de descanso. A sequência do treino fica a cargo do treinador. O fartlek também é uma ótima opção de treinamento para o corredor que deseja aumentar a sua força de explosão e resistência.

Corrida em subidas

Indicada para corredores experientes que desejam fortalecer a musculatura das pernas e aumentar o seu condicionamento físico.

A corrida em aclives deve ser feita com moderação para evitar lesões nas articulações e musculatura. Esse tipo de treinamento é bastante eficaz na preparação de maratonistas de longa distância que precisam intensificar a resistência.

Corrida cronometrada

Seu principal objetivo é aprimorar a velocidade do corredor, fazendo com que o atleta percorra todo o percurso ou uma fração do mesmo em uma velocidade constante, mantendo o ritmo das passadas.

Vale ressaltar que o corredor deve saber equilibrar a intensidade e a velocidade para que consiga chegar ao final do percurso pouco desgastado.

Corrida com intervalos

Mistura corridas em percursos curtos em velocidade e intervalos de recuperação que podem ser feitos com uma caminhada a passos largos, corrida leve a moderada ou até mesmo uma breve pausa para recuperação de fôlego. Esse tipo de treino com tiros de velocidade tem por objetivo aumentar a potência e força do corredor.

Diversifique o seu treino

Com todas essas dicas de variações você pode montar uma série de esquemas de corrida e tornar o seu treino mais dinâmico e prazeroso.

Vale sempre lembra que antes de fazer qualquer tipo de atividade física é importante passar por uma avaliação médica.

Dicas para quem deseja começar a correr

Se você está pensando em começar a correr, precisa adotar alguns cuidados antes dos treinamentos.

A primeira precaução a ser tomada é passar por um check-up médico e uma avaliação com o educador físico. Caso você esteja acima do peso adequado, comece caminhando, o excesso de peso pode contribuir para uma lesão nas articulações do joelho e do tornozelo devido ao impacto do corpo com o solo.

Após algumas semanas de treino, comece a correr pequenos percursos em ritmo leve a moderado, aumentando a distância e velocidade de acordo com o seu progresso na execução da atividade.

O acompanhamento do profissional de educação física é fundamental nesse processo.

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Avaliações que pessoas com sobrepeso devem fazer antes de praticar corrida

  • Fazer uma avaliação de IMC
  • Teste ergoespirométrico
  • Taxa de gordura corporal
  • Medidas da circunferência abdominal, braços e pernas
  • Exame de sangue

Equipamentos adequados para correr

Após estar com todas essas precauções em dia e apto pelo médico para praticar atividades físicas, escolha um bom tênis e roupas leves, esses dois itens são fundamentais para que você consiga praticar o esporte de maneira confortável.

Caso tenha alguma dúvida sobre o tênis ideal, consulte um ortopedista para analisar qual é o seu tipo de pisada.

Existem 3 tipos de pisada diferentes:

  1. Neutra (normal)
  2. Supinada (rotação do pé para fora)
  3. Pronada (rotação interna do pé)

Os tipos de pisada supinada e pronada podem interferir na postura do corredor, gerando uma inclinação do corpo durante as passadas, e usar o tênis especifico para cada pisada é fundamental para corrigir esses tipos de desvios.

Caso você não tenha condições de adquirir um tênis específico para o seu tipo de pisada, dê preferência para os modelos específicos para corrida e com amortecimento.

Aumente a intensidade da corrida progressivamente

Se você está há muito tempo sem praticar exercícios e quer voltar praticando a corrida, comece de maneira leve a moderada e por percursos curtos.

Procure criar nesse início de atividades uma série em que você possa intercalar a corrida com a caminhada até que o seu corpo esteja adaptado para aumentar a intensidade das passadas e o trajeto.

Para esse início, 30 minutos de atividades diárias já são suficientes para o período de adaptação, vale ressaltar que exceder os seus limites pode provocar graves lesões na musculatura e articulações.

Caso seja possível, no período de adaptação corra em pistas de areia ou na praia, já que a areia ajuda a reduzir o impacto nas articulações.

Recomendações importantes para corrida

Faça sempre um alongamento antes e depois da corrida para manter a postura e o condicionamento da musculatura. Mantenha os braços em um ângulo de 90º durante todo o trajeto da corrida, esse pequeno detalhe favorece e postura e melhora a propulsão de deslocamento do corpo.

A passada deve ser feita do calcanhar para a ponta dos pés, evitando assim forçar regiões do corpo, como a coluna, joelhos e quadris.

Mantenha-se sempre hidratado durante todo o treinamento com água ou bebida isotônica, não é recomendado correr em jejum, por isso, procure sempre ingerir 2 horas antes da corrida alimentos ricos em carboidrato de fácil absorção (massas e pães) em porções suficientes para se sentir saciado.

Alimentar-se em excesso pode provocar enjôos durante o treino. Uma boa dica é, se possível, marcar uma consulta com um nutricionista para que ele possa indicar as porções adequadas a serem consumidas durante o dia. Uma alimentação saudável e balanceada é primordial para que você obtenha bons resultados.

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