Turbine a sua saúde com as fibras

Turbine a sua saúde com as fibras

Atualizado em: 08/03/2021

As fibras são definidas como a parte não digerível de um alimento vegetal, que resiste ao processo de digestão e absorção no intestino e sofre fermentação no intestino grosso. São essenciais para o bom funcionamento do organismo e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável. Apresentam diversos benefícios a saúde quando consumidas de forma adequada. Veja quais são os tipos de fibras, como consumir, fontes alimentares e benefícios.

Você sabia que existem dois tipos de fibras e que elas agem de maneiras diferentes?

Existem dois tipos de fibras, de acordo com a sua solubilidade: solúveis e insolúveis.

  • Solúveis: têm a capacidade de absorver líquidos com facilidade, formando uma espécie de gel e permanecendo por mais tempo no estômago, gerando assim, maior saciedade e contribuindo com o emagrecimento. São exemplos de fibras solúveis a aveia, chia, psyllium, linhaça, casca de maçã, pera, feijão, lentilha e grão de bico, inulina, pectina, gomas e mucilagens.
  • Insolúveis: não são solúveis em água e têm limitação na fermentação. Promovem textura firme a alguns alimentos e estão relacionadas a formação e consistência das fezes. São exemplos os cereais integrais, verduras, legumes, folhas como espinafre, couve, lignina, hemiceluloses e celulose.

Quantidade recomendada e como consumir

A quantidade recomendada por dia está em torno de 25 a 30g de fibras, sempre acompanhada de no mínimo 2 litros de água, uma vez que as fibras solúveis têm a capacidade de absorver água e líquidos dos alimentos e organismo, podendo levar ao ressecamento das fezes e constipação.

Apesar de serem imprescindíveis à nossa saúde, algumas pessoas apresentam gases e estufamento após o consumo de fibras e por isso, é importante ingerir de forma gradual, dando preferência ao acompanhamento com um profissional nutricionista.

Pensando em qualidade de vida, o interessante é equilibrar os tipos de fibras, entre solúveis e insolúveis, como também sempre variar entre frutas, verduras e legumes. 

Quanto mais cor, texturas e variedades, maior é a chance de você consumir a quantidade recomendada de fibras ao dia.

Benefícios das fibras

O consumo de é muito importante pelos seus benefícios, como:

  • Menor risco para doenças cardiovasculares
  • Ajudam a prevenir a obesidade
  • Promovem saciedade
  • Atuação no controle do colesterol e triglicérides
  • Podem reduzir os níveis de glicose
  • Controle da diabetes
  • Colaboram para diminuir a pressão arterial
  • Melhoram o funcionamento do intestino
  • Auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal
  • Melhora do humor
  • Podem contribuir com o funcionamento do sistema imunológico

Fonte de alimentos com fibras

  1. Leguminosas, como: feijões, grãos de bico, lentilha e soja em grãos;
  2. Grãos e cereais integrais, como: arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo, chia, psyllium;
  3. Vegetais diversos: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, tomate e vagem, por exemplo;
  4. Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango.

Frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes são ótimas fontes. Veja a seguir alguns alimentos ideais para compor um mix de fibras e turbinar a saúde.

Flocos de milho

Flocos de milho: além das fibras, são fontes de carboidratos e, por isso, fornecem energia. Por terem sabor neutro, podem ser combinados com preparações doces e salgadas.

Flocos de milho
Frutas secas
Oleaginosas e frutas secas: são ótimas opções para serem consumidas juntas. Esse mix fornece fibras, gorduras boas e proteínas que, juntos, aumentam a sensação de saciedade. Inclua nas oleaginosas a castanha-do-pará, uma ótima fonte de selênio.
Frutas secas
Farelo de aveia
Farelo de aveia: é fonte de betaglucana, a fibra solúvel da aveia, que ajuda a reduzir o colesterol LDL e a controlar o peso por aumentar a sensação de saciedade. Além disso, oferece proteínas, vitaminas e minerais, sendo ideal para ser consumido com frutas, shakes, smoothies, granola ou como ingrediente de pães, bolos, biscoitos e mingaus.
Farelo de aveia
Semente de girassol
Semente de girassol: além das fibras, que contribuem para reduzir a absorção de gorduras e regular o trânsito intestinal, fornece gorduras boas, vitaminas do complexo B e triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Pode auxiliar no controle do colesterol, glicemia e é uma ótima aliada no processo de emagrecimento. Consuma sobre as saladas ou na granola.
Semente de girassol
Farelo de trigo
Farelo de trigo: é fonte de fibras solúveis e insolúveis, proteínas com bom valor biológico, além de vitaminas e minerais, como vitaminas E e B6, ferro, potássio e zinco. Ajuda a prevenir a prisão de ventre e a controlar o apetite, sendo um aliado para a perda de peso. Pode ser acrescentado em receitas de pães e bolos e consumido com frutas, sucos e smoothies.
Farelo de trigo
Semente de chia

Semente de chia: fornece fibras solúveis e, por isso, colabora para aumentar a sensação de saciedade. Também é fonte de ômega-3, aminoácidos essenciais e vitaminas do complexo B, sendo indicada para ajudar a controlar a glicemia e melhorar o sistema imunológico. A chia pode ser consumida com frutas, sucos, vitaminas, em receitas de pães, bolos, tapioca, biscoitos e muito mais.

Semente de chia
Linhaça dourada
Linhaça dourada: boa fonte de fibras, gorduras poli-insaturadas, vitaminas, minerais e lignana, um composto que tem ação parecida com o hormônio feminino estrógeno, sendo indicada para aliviar os sintomas da menopausa. Inclua em receitas de bolos, tortas, biscoitos e pães ou acrescente a linhaça na granola, frutas, iogurte, sucos e vitaminas.
Linhaça dourada
Gergelim
Gergelim: rico em fibras, proteínas, cálcio, zinco e magnésio e vitaminas do complexo B. Ajuda a controlar a glicemia, colesterol e o peso, além de fornecer propriedade antioxidante. É ideal para enriquecer diversas preparações, como peixes, sopas, bolos, pães, saladas e frutas.
Gergelim
Quinoa
Quinoa em grãos: suas fibras contribuem para diminuir a absorção de gorduras e aumentam a sensação de saciedade. Tem baixo índice glicêmico e estimula a liberação de serotonina, hormônio do bem-estar. Versátil, a quinoa pode ser consumida como salada, cuscuz e adicionada em shakes, frutas e iogurte.
Quinoa

Não se esqueça de aumentar o consumo de água e líquidos, e também procurar um nutricionista para te ajudar.

Fonte: Nutricionista Marcela Mendes

Referências:

Deixe um comentário

Seu e-mail não será publicado.